Posts Tagged egzersiz
Nisan 7, 2009 11:43 am
· Kategori: Kardiyo egzersizleri ·Etiketler özel, diyet, doğum programı, egzersiz, fitness, gebelik, halle berry, KADIN, kadınca, program, SAĞLIK
16 Mart’ta kızı Nahla Ariela Aubry’i dünyaya getiren Halle Berry, şimdilerde kırmızı halı için hazırlanmaya başladı. Berry, bebekten sonra ne gibi egzersizler yaptığını People Dergisi’ne açıkladı.
Hangi egzersizi yapıyor?
41 yaşındaki Berry, haftada 5 gün 60 dakika eğitimeni Ramona Braganza ile çalışıyor. Ramona Braganza’nın çalıştırdığı diğer ünlüler arasında Jessica Biel ve Anne Hathaway’de bulunuyor. Berry’in programında, eliptik kardiyo egzersizleri, kickboks, merdiven çıkma veya dağa tırmanma gibi sıkılaştırıcı, karın ve bacak egzersizlerini içeren rutin çalışmalar yer alıyor.
Hangi diyeti yapıyor?
Berry’nin diyetinde ağırlıklı olarak sebzeler, yağsız (yağsız et, tahıl gibi) ve kompleks karbonhidratlar yer alıyor. Halle Berry ayrıca, bol miktarda su içiyor.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 7, 2009 11:39 am
· Kategori: Kardiyo egzersizleri ·Etiketler diyet, egzersiz, fitness, ince bel, KADIN, kadınca, kardiyo, SAĞLIK, yago
Beliniz bir türlü incelmiyor mu?
Bu bölgeler ilk yağ depolanan ve en son yakılabilen yağlardır. Bu kısımdaki yağların erimesi bilinçli bir diyet ve hızlandırılmış spor programı gerektirir. Diyet yaparken sadece karbonhidrat alımını düşürmek yetmez. Meyvelerden ve sebzelerden basit şeker alımı yapılması gerekir. Bel inceltmek için zorlayıcı karın hareketleri yapmayın diğer kaslarınızı çalıştırdığınız kadar egzersiz yapmanız yeterli.
Spor yapmak için doğru zamna nedir?
Spor zamanı yapılan sporun amacına göre belirlenmeli. Vücut yağlarını yakmak için sabah erken saatler, kas gelişimi içinse 13:00 – 15:00 saatleri vücut için daha uygundur. Sabah uyandığınızda gece boyunca boşalan glikojen depoları vücudu yağ yakmaya hazırlar. Sabah bir şey yemeden içilen şekersiz kahve ve alınan bir bebek asprininden sonra kısa bir kardiyo çalışması yapılır. Spordan iki saat önce kepekli ve tahıllı ürünler, tavuk, hindi balık gibi ürünler yemek yeterlidir. Spordan sonra bir miktar meyve suyu enerji verir. Spor yapmaya başladıktan 20 dakika sonra yağ yakılmaya başlanır. Ancak bu süre yaşa, cinsiyete ve kiloya göre azalıp artabilir.
Haftada kaç gün spor yeterli olur?
Ağırlık için haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek yeterlidir. Ancak yağ yakmak için haftada 5-6 kez günde 20 dk kardiyo çalışması yapmak. Günde yarım saatinizi spora ayırmalısınız.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 7, 2009 11:35 am
· Kategori: Emniyet ve Yaralanma ·Etiketler ağrı, bayanlar, bitkisel, boyun ağlrıları, diyet, egzersiz, fitness, hastalık, KADIN, kadınca
Boynunuzun işi zor! Duruş pozisyonları doğal olarak boyun ağrısına neden oluyor.
Başınızın yükünü taşımak, bilgisayarınızın önünde sürekli durmak ya da çalıştığınız masanın üzerine eğilmek onun işini sürekli zorlaştırıyor. Duruş pozisyonları doğal olarak boyun ağrısına neden oluyor.
Türk Böbrek Vakfı Hizmet Hastanesi Nöröşirürji Bölümü’ nden Doç. Dr. Aytaç Akbaşak, boyun ağrıları hakkında bilgi verdi.
Boyun ağrılarının nedenleri nelerdir?
Boynunuzun hassas yapısı ağrıyı davet eden bir unsur; boyna inanılmaz bir hareket yeteneği veren dokular artrit denilen hastalıktan, boyun fıtıklarından, travmalardan kolaylıkla etkilenir ve sonuç boyun ağrısıdır. Ateş ve baş ağrısı ile birlikte görülen, beyin zarlarının iltihabının neden olduğu menenjit hastalığında ve bazı beyin kanamalarında da boyun ağrısı mevcuttur. Boyun ağrısı ile birlikte boynunuzda sertleşme olur ve çene ucunu göğsünüze kadar yaklaştıramaz duruma gelirseniz derhal bu konu ile ilgili bir doktora başvurmanız gerekir.
Bulgu ve belirtileri nedir?
Boynunuz kemikler, eklemler, bağlar adaleler ve sinirlerden yapılmıştır. Bunların hepsi de incinmeye yatkın dokulardır. Boyun ağrısı çene, omuzlar gibi boyna yakın bölgelerden de kaynaklanabilir. Keza boyundaki problemler de sırt omuz ve kollara yansıyabilir. Bazı baş ağrılarının nedeni de boyun rahatsızlıkları olabilir. Boyundaki problem sinirlerin de tutulmasına neden olmuşsa kollarda güçsüzlük, uyuşma gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Nedenler ortaya çıkar?
Adale spazmı: Boyun adalelerinin fazla yorulması, örneğin uzun süre araba kullanmak, adale spazmına yol açar. Boyun adaleleri, özellikle ensedekiler, yorularak spazma neden olur. Adalelerin sık olarak uzun süreli kullanımı kronik boyun ağrısının yerleşmesine neden olur., Yatarak okumak, ya da dişleri sıkmak gibi çok basit hareketler bile boyun ağrısına neden olabilir.
Artrit: Vücuttaki diğer eklemler gibi boyun eklemleri de yaş arttıkça bozulabilir
Disk hastalıkları: Siz yaşlandıkça omurlar arasında yastık görevi yapan disk suyunu kaybeder, aralıklar daralır ve sinirler sıkışır. Bazen de fıtıklaşarak ciddi problemlere neden olur.
Yaralanma: Trafik kazalarında arkadan çarpmalar boynun ani öne ve arkaya gidip gelmesine neden olarak dokuların aşırı gerilmelerine neden olur. Bu durum ciddi boyun ağrılarına, hatta bazen kırıklara neden olur.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Adale spazmı tanısı çoğunlukla hastanın kendisi tarafından konulabilir. Tipik olarak şiddetli aktivitelerden, uzun süreli ve uygunsuz pozisyonda kalışları takiben ortaya çıkar. Ancak, birkaç gün ya da bir haftayı geçerse doktora başvurmak gerekir. Keza, boyun ağrısı ile birlikte aşağıdaki bulgu ve belirtiler ortaya çıkarsa doktorunuza görünmeniz yararlı olacaktır:
Darbeye bağlı şiddetli ağrı: Kafa ve boyun travmalarından sonra mutlaka doktora gidilmelidir. Şiddetli ağrı kemiklerdeki kırıkların ya da bağlardaki yırtıkların işareti olabilir.
Yayılan ağrı: Omuza ve kola yayılan ağrı ve parmaklardaki karıncalanma sinir zedelenmelerini işaret eder. Sinir zedelenmelerinden sonra ciddi problemler çıkabilir. Bu durumlarda yine doktora başvurulmalıdır.
Güç kaybı: Bacakta ya da kolda zayıflık, yürürken bacakta sertlik yada ayak sürüyerek yürüme derhal muayene gerektirir.
İdrar ve dışkı zorlukları: Belirgin değişiklikler, özellikle ani başlayan idrar kaçırma ciddi problemlerin belirtisidir.
Doktorunuz boyun ağrısının yeri, tipi ve başlangıcı ile ilgili sorular sorarak hastalık hakkında bir fikir sahibi olur. İleri araştırma için Röntgen, bilgisayarlı tomografi (BT) ve MR tetkikleri yapılır ve bunlar sinirler, sinir kökleri, ya da omurilikteki problemleri ortaya çıkarırlar. Ayrıca elektromiyografi (EMG), boya verilerek yapılan radyolojik tetkikler de sayılabilir.
Nasıl tedavi edilir?
Tedavi için evde alınabilecek bazı önlemler önerilebilir. Bunların arasında travmadan sonra soğuk tatbiki, kronik vakalarda sıcak uygulaması, ağrı kesici ve adale gevşetici ilaçlar sayılabilir. Dirençli vakalarda doktor kontrolünde yapılabilecek tedavi yöntemleri olarak aşağıdakilerden yararlanılır:
- Fizik tedavi
- Ağrı tedavisi
- Traksiyon
- Transkütanöz elektrikle sinir uyarılması (TENS)
- Kortizon tedavisi
- Kısa süreli boyun korse uygulaması
- Cerrahi tedavi
Nasıl korunulur?
Boyun ağrılarının çoğunluğu duruş bozukluklarından kaynaklanır. Amaç başı omurganın üzerinde, tam ortada tutmaktır, böylelikle yer çekimi başınızı destekler. Aksi halde boyun adaleleri başın ağırlığını taşımak zorunda kalır. Bazı basit önlemler günlük yaşamda yararlıdır:
- Sık ara verin: Uzun süre araç kullanmak zorunda iseniz, ya da uzun süre bilgisayar kullanıyorsanız başınızı arkaya doğru tutmaya çalışın. Dişlerinizi sıkmaktan kaçının.
- Masa, bilgisayar ve iskemlenizi ayarlayın: Böylece ekran göz seviyenizde olur. Dizler kalçadan hafifçe yüksek olmalıdır. Koltuğunuzda kol dayama yerleri olsun.
- Telefon kullanımına özen gösterin: Telefonu hiçbir zaman boyun ve kulak arasına sıkıştırarak kullanmayın.
- Sık hareket edin: Sık, sık omuz ve kollarınıza gerinme hareketi yaptırın.
- Boyun kaidesini güçlendirin: Omuz, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirecek egzersiz hareketlerini doktorunuzdan öğrenin. Bu adalelerin güçlü olması boyun ağrılarını azaltır.
- Yüz üstü yatmaktan kaçının: Bu pozisyon boyun adalelerinde gerginliğe neden olur. Yastığınızın boynunuzun normal eğimini sağlayacak tarzda olmasına dikkat edin.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 7, 2009 11:32 am
· Kategori: Koşu ·Etiketler diyet, egzersiz, fitness, haber, KADIN, kadınca, Koşu, protein, yago
Soru: Her gün koşmak istiyorum ama bunu sıkıcı buluyorum. Koşu egzersizimi bitirene kadar kendimi dakikaları ya da kilometreleri sayarken buluyorum. Bu çok kötü çünkü, koşunun teoride mükemmel bir şey olduğunu düşünüyorum. İnsan koşuyu nasıl eğlenceli hale getirebilir? Koşunun ve benim iyi bir çift olmama olasılığımız var mı?
Cevap: Neden nefret ettiğin bir egzersizi sürdürüyorsun ki?! Hayat, zamanını kilometreleri ve dakikaları sayarak harcamak için çok kısa. Sana bir soru sorayım: Koşma düşüncesine dayanamadığın için toplam kaç defa egzersizi boş verdin? Öyle sanıyorum.
Pek çok egzersiz ve aktivite biçimi seçebilirken kendini nefret ettiğin bir şeyi adımlamaya zorlamak için hiçbir neden yok. Koşu, yalnız vakit geçirmek isteyen, bir dolu teknik ekipmandan ya da kural ve düzenlemelerden hoşlanmayan insanlar ve eklem sakatlıklarına meyilli olmayan insanlar için iyidir. Eğer sakatlığa karşı hassassan, yürüyüş iyi bir seçim. Eğer suyu seviyorsan yüzmeyi, su koşusunu ya da su aerobiğini deneyebilirsin. Vitesleri ve özel giysileri beğenenler için bisikler harikadır. Egzersiz esnasında diğerlerinin arkadaşlığını isteyenlerin bileti aerobik ders ya da bir çeşit organize edilmiş takım çalışmasıdır. Ya da eğer tüm bunların birleşimini seviyorsan hepsinin bir kombinasyonunu yap.
Şimdi eğer mutlaka koşman gerektiğini hissediyorsan, işi ilginçleştirmene yardımcı olması için kullanabileceğin birkaç strateji var. Haftada bir ya da iki aralıklı egzersiz dene. Mesela; ısındıktan sonra hızlı koşu ve rahat koşu periyotlarını değiştir. 4 ya da 5 adet 30 saniyelik periyotla başla ve yavaş yavaş birkaç hafta içinde periyotları 2’şer dakikadan 6 ya da 10 adede çıkar. Sakinleşerek bitir. Biraz yokuş koşusu da deneyebilirsin: ortalama eğimli bir yokuş bul, ısındıktan sonra yokuş yukarı 30–60 saniye koş ve sonra ağır ağır aşağı doğru koş. Aşağı vardığında bir sonraki yokuş tekrarına başla. Bunu 3–5 kere tekrar et. Yavaş yavaş (birkaç haftalık bir periyotta) egzersizini artır. Ta ki 60–120 saniyeden 10 aralığa ulaşana kadar. Her egzersizin sonuna bir sakinleşme dönemi eklemeyi unutma. Bu egzersizlerin ikisi de koşu bandında da yapılabilir. Haftada en az iki gün fazladan, yürümek olsun, koşmak olsun, bisiklet olsun, kolay aerobik aktiviteleri yaptığından emin ol.
Kişisel olarak koşubandını, koşu duruşu ve tekniği üzerinde çalışmak için iyi bir olay yeri olarak buluyorum. Şu egzersizi dene: Tüm vücudunla baştan ayağa vücut duruşunu, nefesini, ayak vuruşlarını vs kontrol ederken vücudunun tüm parçalarını ayarla. Mesela başının omuzlarının tam ortasında durduğundan emin olarak başla, sonra omuzlarına in ve gevşemiş olduklarından emin ol ve öne doğru eğilmek ve yuvarlanmak yerine nazikçe arkaya çek ve ayağına varana kadar böyle devam et. Zeminde nasıl durduklarını fark et. Bunu yaptığında gerçekten vücudunu dinlemeyi öğrenirsin ve koşu çok daha küçük bir çabaya ve daha çok eğlenceye dönüştüğünde kilometreler ve dakikalar uçuşmaya başlar. Bunu bir dene ve ne düşündüğünden beni haberdar et.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 3, 2009 7:50 pm
· Kategori: Bisiklet ·Etiketler diyet, egzersiz, fitness, hayat, KADIN, kadınca, SAĞLIK, spor, yago, yaşam.
- Seda
Soru: Pedal çevirme hakkında ne biliyorsunuz? Son zamanlarda herkes bundan bahsetmeye başladı ve ben gerçekten bisiklet içermesi dışında, bunun ne olduğunu bilmiyorum. Herkesin söylediği kadar etkili mi?
Cevap: Seda, ben pedal çevirme kurslarına katılmadım ama kurslarda kullanılan bisikleti denedim. Pedal çevirme “spınning” olarak adlandırılıyor. Spinning’i, talimli bir eğitmen tarafından yönetilen, iç mekândaki bir grup binişi gibi düşünün. Dersin ilgi çekiciliği, katılanları faydalarını farketmesi olabilir.
Her katılımcının bisiklerlerden birinde olan antrenörü görebileceği biçimde yerleştirilmiş bir grup kondisyon bisikleti vardır. Eğitimci, sınıfa yaklaşık 45 dakikalık bir antrenman yaptırır.
“Spinning” çılgınlığı, Johnny G. adlı bir adam tarafından Kaliforniya’da başlatıldı. Bugünlerde spor salonlarında gördüğünüz bilgisayarlı, elektronik bisikletlerle karşılaştırıldığında oldukça ilkel görünen sabit bir bisiklet tasarladı. Evimizde hepimizin sahip olabileceği cinsten bisikletleri andıran büyük bir tekerleği vardı. Ama pedallar aldatıcıydı. Bu kadar büyük bir tekerleği döndürmek, gerçek bir bisikletin patinaj yapması gibiydi.
Bir kez dönmesini sağladınız mı, tekerleğin momentumu, pedalları dışarıda bisikletinizi sürüyormuş gibi çevirmenizi sağlıyor. Sürüşü, gerçek bisikletin sürüşüne denemiş olduğum tüm kondisyon bisikletlerinden daha yakın. Sadece yukarı ve aşağı değil, öne ve arkaya da ayarlanabilen oturak ve yine yukarı ve aşağı doğru ayarlanabilen çoklu-pozisyon gidonları ile birleşince tutkulu bir bisikletçinin, bisiklet üzerinde en sevdiği pozisyonu yeniden oluşturarak mükemmel bir iş çıkarabileceği bir bisiklet elde edersiniz. Bazı spor salonları ayak parmak klipsleri olan pedalları klipssiz pedallarla değiştirdiler ki insanlar ders boyunca kendi bisiklet ayakkabılarını kullanabilsinler.
New York City’deki bir spor salonu, birkaç yıl önce çevirme dersleri açtığında, bir sınıfta yer bulmak için iki hafta beklemek gerekiyordu.
UYARI: Bir kez tekerleği döndürdünüz mü, pedal çevirmeyi durduramazsınız. Bu tür bir şeyin momentumunu kaybetmesi ve yavaşlaması biraz zaman alır. Sabit vitesli bir yarış bisikletiyle durmak gibidir. Acemi bisikletçileri şok edebilir.
Sımsıkı Kalçalar İçin Pedal Çevirin
Kalıcı Bağlantı
Nisan 3, 2009 7:47 pm
· Kategori: Bisiklet ·Etiketler Bisiklet, egzersiz, fitness, hayat, KADIN, kadınca, SAĞLIK, spor, yaşam.
Soru: Her haftasonu dağ bisikletimi sürüyorum. Genellikle haftasonlarında bir büyük sürüş ve bir de normal uzunlukta sürüş yapmaya çalışıyorum. Son zamanlarda sağ baldırıma kramp giriyor. Kramplardan pedalların sorumlu olduğunu düşünüyorun. Daha önce ayak parmaklı klipsler kullanıyordum, o zamanlarda hiç kramp girmemişti. Kramplar üç saatlik sürüşümün birinci saatinde başlıyor ve sürüş boyunca gidip geliyor. Ne yapmalıyım?
– Ezgi
Cevap: Ezgi, baldırlarına çeşitli nedenler yüzünden kramp giriyor olabilir ve yeni pedallar bunlardan biri olabilir de olmayabilir de. Klipssiz pedallarla birlikte biliçsizce pedal çevirme biçimini değiştirmiş olabilirsin.
Ayak parmaklı klipslerle ve kayışlarla, kelepçe olmaksızın pedal çevirmek, yumuşak bir pedal çevirme biçimi sağlar. Böylece ayaklarını kayışın dışına aniden çekmezsin. Eğer çok fazla yokuş çıkıyorsan, ayak parmaklarını aşağı doğru sarkıtıyor olabilirsin ki bu da baldırındaki kasları büzdüğün anlamına gelir. Bu, pedal hareketini sağlaman için, baldırlarından yapabileceğinden fazlasını ister.
Aynı zamanda, pedallarının yüzeyi küçük de olabilir. Tamamen sert tabanları olan eski bir ayakkabı kullanıyorsan, ayak parmaklarını küçük pedal etrafında aşağı doğru büküyor olabilirsin. Bunun da kramp girmesinde payı olabilir. Eğer bu tarz bir sorunun varsa bu, yorulduğunda kramp girmesine sebep olan basit bir bitkinliktir.
Sürüşlerinden sonra yeterince esnediğine emin ol. Baldırlarını tam anlamıyla esnetmek, kramp sorununu hafifletebilir. Bisikletin üzerindeyken pedallar saat 3 ve saat 9 pozisyonundayken onlar üzerinde ayağa kalkarak baldırlarını esnet. Dizlerin düzken topuklarını ayaklarınından aşağıya düşür. Pedalları çevir ve tekrarla.
Aynı zamanda, sıvı kaybından dolayı da kramp giriyor olabilir. Yani sürüşler sırasındaki uygun hidrasyon gerçekten önemlidir. Sürüşünün 15. dakikasında sıvı almaya başla ve sonrasında da 15 dakikalık aralarla devam et. Bir saatte en az bir su şişesini bitirmelisin.
Kısa sürüşler için su tamamdır. Ama uzun sürüşlerde daha fazla sıvı ve mineral kaybedersin. Dolayısıyla su yerine spor içeceklerini tercih et. Bir bisikletçinin en gözde yiyeceğinin (içerdiği potasyum nedeniyle) muz olduğunu da unutma.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 3, 2009 7:46 pm
· Kategori: Bisiklet ·Etiketler egzersiz, fitness, haber, hayat, KADIN, kadınca, SAĞLIK, spor, yago, yaşam.
Jonny Bowden
Bisikletçiliğin güzelliği, kendi seviyenizi seçebiliyor olmanızdır, tıpkı kayakçılık gibi. Düz arazide, hatta patikada başlar. Her spor gibi, ustalığınız ilerledikçe, aldığınız zevk de çoğalacaktır; bu yüzden, ustalar ne yapıyorsa onu yapın ve yeteneklerinizi geliştirin.
Kolay ve eğlenceli birkaç denemeyle başlayın. Daha rahat oldukça, araziyi değiştirerek şiddeti artırabilirsiniz. Usta eğitmen Terry Keerigan’ın dediği gibi “Dağ bisikletçiliği arazi sayesinde şiddetlenir. Yol, şiddetin miktarını kontrol eder.” Bu sebeple, kolay yollarda başlayın ve buradan gelişin.
Kerrigan, sabit vitesle ve 30–60 dk sürelerle talimlere başlamanızı öneriyor. Haftanın üç günü günde 30 dakika bile yeterlidir. Terry, bunu eğitimin “adaptasyon” kısmı olarak nitelendirir. Bu adaptasyon kısmıyla en azından 3 hafta geçirin. Bu mekanizmayı çalıştırmaya dizlerinizi alıştırmanız gerekir.
Rahatlıkla sürebileceğiniz bir vitesi kullanın. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen, dakikada 90 devir yaptığını göreceksiniz. Hedefin şiddetini hesaplamanın diğer yolu, kalp atışlarını takip etmektir. Maksimum kalp atış hızınızın %60-70’inde alıştırma yapıyorsunuzdur, eğer beceremiyorsanız daha azdır.
Bu tür çalışmalara devam etmek, daha ciddi bisiklet sürücülüğü için gerekli kondisyonu edinmenizi sağlar. Gelin önce spor yapmak için gerekli olan yeteneklere bakalım. Listenin en başında esneklik ve güç var. Özellikle, omuz ve boyun esnekliğine ve sırtınızın aşağısının güçlü olmasına ihtiyacınız var. Ayrıca, duruşunuzu ve kol arkası kaslarınızı, önkolunuzu ve elinizin kuvvetini ayarlamaya ihtiyacınız var.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 3, 2009 7:38 pm
· Kategori: Bisiklet ·Etiketler antreman, egzersiz, fitness, haber, hayat, KADIN, kadınca, SAĞLIK, spor, yaşam.
Soru: Her gün işe giderken ve dönerken (gidiş ve geliş yarımşar saat) bisikletimi kullanıyorum. Bacaklarımdaki kasların arttığını ama kiloların yok olmadığını fark ettim. Tüm kiloların sonunda kasa döneceğinde ve canavar gibi, erkeğimsi bacaklar oluşturacağından endişeleniyorum. Bunun olmasını engelleyecek bir yol var mı?
Elif
Cevap: İlk olarak, kilolar “kasa dönüşmez” ya da tersi olmaz. Zamanla yetişkinlik dönemine varırız ve vücudumuzda sınırlı sayıda yağ hücresi ve kas lifleri vardır. Yağ hücreleri, aldığımız gıdaya ve harcadığımız enerjiye göre büyür ya da küçülür. Kas lifleri ise onları çalıştırma miktarımıza göre büyürler.
Şimdi, bisiklet sürmek bacaklarını biraz daha kaslı hale getirebilir (bunda yanlış bir şey yok), ama kilo kaybı, bacaklarının çok daha kalın hale gelmesini engelleyen kilit noktadır. Ne kadar uzun süre spor yaparsak o kadar çok kalori yakarız. Yarımşar saatlik dozlardan, günde toplam bir saat bisiklet sürüyorsun. Neden günlük sürüşlerinden bazılarına işe giderken ya da iş dönüşüne 15 dakikalık bir sapma eklemiyorsun? Haftasonları, en azından bir gününde daha sürekli kalori yakmak için en az bir saat sürmeyi dene. Tabii ki sürüşlerini uzatmak da senin için uygun olacaktır.
Bir diğer strateji ise daha düşük (küçük) bir vites kullanmaktır ki bu aynı hızı yakalamak için daha hızlı pedal çevirmene neden olur. Bu daha verimlidir ve bacaklarını daha yavaş olarak yorar. Ki yarış bisikletçileri de bu nedenle her zaman 80–100 rpm aralığında pedal çevirirler. Dakikada daha fazla pedal hareketi, her pedal hareketinin daha rahat olması ve daha az kas lifini çalıştırması demektir.
Kilolarla uğraşırken uygulaman gereken prensip de aynıdır. Bir egzersizin daha az tekrarla ve daha yüksek bir dirençle uygulanması, daha hafif ve daha çok tekrara göre daha hızlı güç üretir ki bu da tanım ve güçlendirme için daha iyidir. Bunu, patikada yarışan ve yüksek vitesler kullanan bisikletçiler ile dağlara tırmanmak için daha düşük vitesler kullanan yol bisikletçilerinin bacaklarının gelişimindeki farklarda görebilirsiniz.
Direnç konusunda, vücudunuzun üst kısmı için ağırlık egzersizleri yapın. Dayanma metabolizmanızı artıracak olan zayıf kas kütlelerinizi geliştirirsiniz ve böylece dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız. Aynı zamanda fiziğinizi de dengelersiniz. Bacağınızdaki kilolar yok olur ve çelik gibi kalçalara sahip olursunuz.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 3, 2009 7:37 pm
· Kategori: Bisiklet ·Etiketler egzersiz, fitness, hayat, KADIN, kadınca, SAĞLIK, spor, yaşam.
Jonny Bowden Antrenman hakkında konuşalım. Bisikletçiliğin güzel yanı, kayakçılık gibi, kendi seviyenizi belirleyebilmenizdir. Düz araziyle başlayın. Düz yolda başlayın. Her spor dalında olduğu gibi, hâkimiyetiniz arttıkça daha çok zevk alacaksınız, o yüzden akıllı olanların yaptığını yapın ve hâkimiyetinizi akıllıca kurun. Kolay ve eğlenceli bir tecrübe ile başlayın. Rahatlamaya başladıkça, yalnızca araziyi değiştirerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Usta bir eğitimci olan Terry Kerrigan “Dağ bisikletçiliği arazi nedeniyle her şekilde yoğunlaşır. Yol yoğunluğun derecesini kontrol edebilir,” diyor. Bu yüzden kolay olan yollarla başlayın ve zorluğu oradan arttırın. Kerrigan bisikleti sabit bir viteste ve yaklaşık 30–60 dakika boyunca sürmenizi tavsiye ediyor. Haftada üç gün 30’ar dakika bile yeterli. Terry buna antrenmanın “adaptasyon” aşaması diyor. Bu aşamada en az üç hafta geçirmelisiniz. Dizlerinizin bu hareket alanında hareket etmesine alışmak istiyorsunuz. Bir spor salonuna üye iseniz sabit bir bisiklet, yoldaki antrenmanın kabul edilebilir bir yedeğidir. Pedalı rahatça “çevirebileceğiniz” bir vites seçin. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen 90rpms’yi (devir/dakika) gösterdiğini göreceksiniz. Hedef şiddetini ölçmenin bir yolu da nabızdır. Maksimum nabzınızın yüzde 60-70’inde, formda değilseniz daha altında antrenman yapıyor olmalısınız. Daha ciddi bisikletçilik için kondisyona girmenize yardımcı olacak antrenman türlerine geçerken, ilk önce spor yapmak için gereken becerilere göz atalım. Listenin en başında – atletik aktivitelerin çoğunda olduğu gibi – esneklik ve dayanıklılık var (burada sürpriz yok!). Özellikle omuz ve boyun esnekliği ve belinizde ise dayanıklılığa ihtiyacınız var. Triseps (kol arkası kası), ön kol ve el kuvvetinin yanı sıra iyi bir duruş hizasına ihtiyacınız var. Bisikletçilikte uzun süre sabit bir pozisyonda kalacaksınız ve bu tür bir gücü geliştirmenin en iyi yolu izometrik kuvvet egzersizleri diye bilinen çalışmaları yapmaktır. İşte iyi bir örnek: ellerinizi birbirine kenetleyin ve ikisiyle de birbirine olabildiğince güçlü karşı kuvvet uygulayın. Hiçbir şey hareket etmeyecek fakat maksimum kuvvet kullanmış olacaksınız. Hareketsiz bir kuvvete (diğer eliniz) güç uygulayarak sabit bir pozisyonda (hareketsiz) dayanıklılık kurmuş oluyorsunuz. Başka bir örnek ise tüm gücünüzle bir duvarı itmeye çalışmaktır. Bisikletçilik için kullanışlı bir diğer izometrik egzersiz örneği ise duvar çömelmesidir (bir duvara sırtınızı yaslayarak çömelme pozisyonunda dayanabildiğiniz kadar durmanız). Bir diğer örnek ise yerde şınav çekme pozisyonunda durmaktır, fakat başlangıç pozisyonunuzu (aşağı inmeye başlamadan önceki) dayanabildiğiniz kadar uzun tutmalısınız. Veya yarı yola kadar inip o pozisyonu da mümkün olduğunda çok korumaya çalışabilirsiniz. Eğer hala benimleyseniz bir de bunu deneyin: Bir yüzücünün dalmadan önce aldığı pozisyonu alın (belden önce eğilmiş, kalça dışarıda, dizler kırık); ve bu pozisyonda durun. İyice eğildiğinizden emin olun. (İpucu: yukarıdaki tüm çalışmalar için, 10’a kadar saymakla başlayın; 60 ila 90 saniyeye kadar pozisyonlarda kalabiliyorsanız mükemmel kondisyondasınız!) Karın kaslarınızı (crunch ve onun gibi) ve belinizi güçlendirecek basit karın egzersizlerini ihmal etmeyin. Çok ihtiyaç duyulan kalça fleksör kaslarını (bükücü kas) kuvvetlendirmek için Terry Kerrigan’ın önerisi: Zıplayın ve dizlerinize dokunun. Bunu 10 kere tekrar edin. Cybex kalça fleksör makinesi olan bir spor salonuna üye iseniz, kullanın onu. Veya bir ayağınıza bir kablo bağlayın, dizinizi yukarı kaldırın (kabloyu da beraberinde kaldırarak) ve daha sonra bacağınızı geriye doğru uzatın. Her bacakta da 10’ar kez tekrarlayın. Geçmişte çoğu kez yaptığım gibi yine su hakkında birkaç kelime ederek yazımı bitireyim. Mekân gayrimenkul için neyse, su da spor ve fitness için odur: hidrasyon, hidrasyon, hidrasyon (organizmaya su girmesi). Ne kadar suya ihtiyacınızın olduğu kısmen sıcaklığa bağlıdır – 89 ila 90 derece gibi bir sıcaklık ve 70 veya üstü oranında nem ile her 20 dakikada yaklaşık 450 gram suya ihtiyacınız vardır. Aksi takdirde her yarım saatte bir 225 gram yeterli olur. Kondisyonunuz yoksa hızla ısı kaybettiğinizi ve düzenli olarak su almıyorsanız öz ısınızın tavana vuracağını unutmayın. Uzun bir bisiklet turu sırasında değerli elektrolitleri kaybedebileceğiniz için elektrolit içecekleri yararlı olabilir. Terry Kerrigan’a göre piyasadaki en iyi elektrolit içeceği Cytomax. Ve tadı da çok güzel.
Kalıcı Bağlantı
Nisan 3, 2009 7:31 pm
· Kategori: Bisiklet ·Etiketler diyet, egzersiz, fitness, haber, KADIN, kadınca, SAĞLIK, spor, yogo
Saatlerce süren egsersizlere tahammülünüz kalmadıysa ROM Machine imdadınıza yetişiyor.
ROM Machine nedir?
ROM (Range of Motion) Machine Amerika’da geliştirilmiş devrim niteliğinde bir fitness aletidir. Amerikalılar ona ‘The Time Machine’ diyor. ROM Machine gerçek anlamda bir zaman makinası. Sadece 2×4 dakikada yapacağınız antrenmanla tüm vücut egzersiz yapmanız mümkün. ROM Machine’de ilk önce vücudunuzun üst bölgesini daha sonra alt bölgesini 4 dakika boyunca çalıştırıyorsunuz. Günaşırı 8’er dakika yapacağınız antrenmanın sonuçlarını ROM Machine’i kullanmaya başladığınız andan itibaren görmeniz mümkün.
ROM Machine nasıl çalışıyor?
ROM Machine 2 bölümden oluşuyor. Birinci bölümde vücudunuzun üst bölgesine 4 dakika boyunca egzersiz yaptırılyor. İkinci bölümde ise alt bölgeye 4 dakika egzersiz yaptırılıyor. ROM Machine’nin sırrı; sizin, egzersiz yaptığınız esnada kaslarınızın yaklaşık % 80’nini çalıştırıyor olması.
- Daha önce spor yapanlar
- Aktif olarak spora devam edenler
- En önemlisi daha önce hiç spor yapmayanlar
Kimler yapabilir?
Kısaca, 16 yaş üzeri kadın ve erkek herkes ROM Machine’de egzersiz yapabilir. Çünkü ROM Machine kendini sizin boyunuza, kilonuza en önemlisi kas gücünüze göre ayarlayabiliyor. Öncelikle,ROM Machine’in Türkiye’deki tek temsilcisi FAST GYM’in ROMing Koçları kilonuza, boyunuza, kas gücünüze kondüsyonunuza en uygun seviye belirleniyor. ROM Machine belirlenen seviyede kendi ayarlarını yapıyor ve sizden kendisine direnç göstermenizi istiyor. Dijital panelde performansınızın durumu birebir gösteriliyor. Böylelikle kondüsyonunuzu ayarlayarak eksiksiz bir güçle 4 dakika egzersiz yapıyorsunuz. Kas gücünüz ve kondüsyonunuz arttıkça seviyeniz de yükseliyor. Günaşırı 8 dakika yapacağınız antrenmanınızın sonucunda istediğiniz forma kısa sürede kavuşmanız mümkün.
Fast GYM Nerede?
ROM Machine’in bulunduğu Türkiye’deki ilk Fast GYM Center İstanbul’un en modern ve hızlı yaşayan semti Nişantaşı’nda açıldı. ‘Özel Trainer’ konumunda ROMing Koçları eşliğinde çalışacabileceğiniz bu merkezde, egzersiz sonrası kullanabileceğiniz özel HidroMasaj, infrared Sauna ve filtrelenmiş su ile çalışan duş sistemi bulunuyor. Fast GYM Center tam anlamıyla bir
Kalıcı Bağlantı
Önceki Yazılar»
