BAYANLARA ÖZGÜ WEBSİTEMİZ HİZMETE GİRMİŞTİR.
SİZE EN İYİ HİZMETİ SUNMAK İÇİN GÜN GEÇTİKÇE GELİŞMEKTEDİR.
Posts Tagged diyet
DOĞUM SONRASI NASIL FORMA GİRDİLER?
Anne olmak her kadının hayali olsa da, hamilelik sürecinde alınacak kilolar da kadınların korkulu rüyası. Bir de anneler, ‘ünlü’ olunca haliyle kilolar daha da dikkat çekiyor. Fakat ünlü anneler ne doğumdan ne kilodan korkuyor gibiler. Doğum yaptıktan hemen sonra sihirli değnek değmişçesine incecik görünebiliyorlar. Hamilelikleri boyunca kilo alan ünlü anneler, kısa zamanda eski formlarına dönmenin sırlarını açıkladı. İşte ünlü anneler, minik sırları
10 soruda sağlıklı gebelik !
Hamile kaldığınızı öğrendiğiniz andan itibaren, sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmeniz için ne zaman, hangi test yaptırmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Hamilelik süreci ile ilgili doğru bilinen yanlışlar ve diğer konularla ilgili olarak Anadolu Sağlık Merkezi Ataşehir Tıp Merkezi’nden Kadın Hastalıkları Uzmanı Op. Dr. Meltem Çam, on soruda bilgi verdi.
Anne adayı size geldiğinde ilk olarak hangi testleri yapıyorsunuz ?
Gebelik başladıktan sonra ilk etapta yani beklenen adet günü geçtikten sonra, gebeliği tespit için kanla ya da idrarla bir gebelik testi yapıyoruz. Ultrasonla gebeliği tespit etmeye çalışıyoruz. Gebeliğin ultrasonla ilk değerlendirilmesi son adetten 5 hafta sonra yapılıyor.
article_gebelik
İlk üç ay içinde başka testler uygulanıyor mu ?
İlk üç ay içerisinde herhangi bir genetik anormallik olup olmadığını belirlemek için yaptığımız ilk test, ikili test dediğimiz tarama testidir. Bu testle, kanda iki tane özelliğe bakıyoruz. Annenin kanına bakılırken ultrasonla da bebeğin bazı ölçümleri yapılıyor. Bebeğin ensesindeki kalınlığa bakılıyor. Çünkü ense kalınlığı arttığı zaman bebeklerde bazı genetik anormallikler ya da kalp anormalliklerinin riski artıyor. Detaylı bilgi için Tıklayınız.
Halle Berry’nin Doğum sonrasında Zayıflama Programı
16 Mart’ta kızı Nahla Ariela Aubry’i dünyaya getiren Halle Berry, şimdilerde kırmızı halı için hazırlanmaya başladı. Berry, bebekten sonra ne gibi egzersizler yaptığını People Dergisi’ne açıkladı.
Hangi egzersizi yapıyor?
41 yaşındaki Berry, haftada 5 gün 60 dakika eğitimeni Ramona Braganza ile çalışıyor. Ramona Braganza’nın çalıştırdığı diğer ünlüler arasında Jessica Biel ve Anne Hathaway’de bulunuyor. Berry’in programında, eliptik kardiyo egzersizleri, kickboks, merdiven çıkma veya dağa tırmanma gibi sıkılaştırıcı, karın ve bacak egzersizlerini içeren rutin çalışmalar yer alıyor.
Hangi diyeti yapıyor?
Berry’nin diyetinde ağırlıklı olarak sebzeler, yağsız (yağsız et, tahıl gibi) ve kompleks karbonhidratlar yer alıyor. Halle Berry ayrıca, bol miktarda su içiyor.
İnce Bele Kavuşun!
Beliniz bir türlü incelmiyor mu?
Bu bölgeler ilk yağ depolanan ve en son yakılabilen yağlardır. Bu kısımdaki yağların erimesi bilinçli bir diyet ve hızlandırılmış spor programı gerektirir. Diyet yaparken sadece karbonhidrat alımını düşürmek yetmez. Meyvelerden ve sebzelerden basit şeker alımı yapılması gerekir. Bel inceltmek için zorlayıcı karın hareketleri yapmayın diğer kaslarınızı çalıştırdığınız kadar egzersiz yapmanız yeterli.
Spor yapmak için doğru zamna nedir?
Spor zamanı yapılan sporun amacına göre belirlenmeli. Vücut yağlarını yakmak için sabah erken saatler, kas gelişimi içinse 13:00 – 15:00 saatleri vücut için daha uygundur. Sabah uyandığınızda gece boyunca boşalan glikojen depoları vücudu yağ yakmaya hazırlar. Sabah bir şey yemeden içilen şekersiz kahve ve alınan bir bebek asprininden sonra kısa bir kardiyo çalışması yapılır. Spordan iki saat önce kepekli ve tahıllı ürünler, tavuk, hindi balık gibi ürünler yemek yeterlidir. Spordan sonra bir miktar meyve suyu enerji verir. Spor yapmaya başladıktan 20 dakika sonra yağ yakılmaya başlanır. Ancak bu süre yaşa, cinsiyete ve kiloya göre azalıp artabilir.
Haftada kaç gün spor yeterli olur?
Ağırlık için haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek yeterlidir. Ancak yağ yakmak için haftada 5-6 kez günde 20 dk kardiyo çalışması yapmak. Günde yarım saatinizi spora ayırmalısınız.
Bayanlar Boyun Ağrılarına Dikkat!
Boynunuzun işi zor! Duruş pozisyonları doğal olarak boyun ağrısına neden oluyor.
Başınızın yükünü taşımak, bilgisayarınızın önünde sürekli durmak ya da çalıştığınız masanın üzerine eğilmek onun işini sürekli zorlaştırıyor. Duruş pozisyonları doğal olarak boyun ağrısına neden oluyor.
Türk Böbrek Vakfı Hizmet Hastanesi Nöröşirürji Bölümü’ nden Doç. Dr. Aytaç Akbaşak, boyun ağrıları hakkında bilgi verdi.
Boyun ağrılarının nedenleri nelerdir?
Boynunuzun hassas yapısı ağrıyı davet eden bir unsur; boyna inanılmaz bir hareket yeteneği veren dokular artrit denilen hastalıktan, boyun fıtıklarından, travmalardan kolaylıkla etkilenir ve sonuç boyun ağrısıdır. Ateş ve baş ağrısı ile birlikte görülen, beyin zarlarının iltihabının neden olduğu menenjit hastalığında ve bazı beyin kanamalarında da boyun ağrısı mevcuttur. Boyun ağrısı ile birlikte boynunuzda sertleşme olur ve çene ucunu göğsünüze kadar yaklaştıramaz duruma gelirseniz derhal bu konu ile ilgili bir doktora başvurmanız gerekir.
Bulgu ve belirtileri nedir?
Boynunuz kemikler, eklemler, bağlar adaleler ve sinirlerden yapılmıştır. Bunların hepsi de incinmeye yatkın dokulardır. Boyun ağrısı çene, omuzlar gibi boyna yakın bölgelerden de kaynaklanabilir. Keza boyundaki problemler de sırt omuz ve kollara yansıyabilir. Bazı baş ağrılarının nedeni de boyun rahatsızlıkları olabilir. Boyundaki problem sinirlerin de tutulmasına neden olmuşsa kollarda güçsüzlük, uyuşma gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Nedenler ortaya çıkar?
Adale spazmı: Boyun adalelerinin fazla yorulması, örneğin uzun süre araba kullanmak, adale spazmına yol açar. Boyun adaleleri, özellikle ensedekiler, yorularak spazma neden olur. Adalelerin sık olarak uzun süreli kullanımı kronik boyun ağrısının yerleşmesine neden olur., Yatarak okumak, ya da dişleri sıkmak gibi çok basit hareketler bile boyun ağrısına neden olabilir.
Artrit: Vücuttaki diğer eklemler gibi boyun eklemleri de yaş arttıkça bozulabilir
Disk hastalıkları: Siz yaşlandıkça omurlar arasında yastık görevi yapan disk suyunu kaybeder, aralıklar daralır ve sinirler sıkışır. Bazen de fıtıklaşarak ciddi problemlere neden olur.
Yaralanma: Trafik kazalarında arkadan çarpmalar boynun ani öne ve arkaya gidip gelmesine neden olarak dokuların aşırı gerilmelerine neden olur. Bu durum ciddi boyun ağrılarına, hatta bazen kırıklara neden olur.
Ne zaman doktora başvurmalı?
Adale spazmı tanısı çoğunlukla hastanın kendisi tarafından konulabilir. Tipik olarak şiddetli aktivitelerden, uzun süreli ve uygunsuz pozisyonda kalışları takiben ortaya çıkar. Ancak, birkaç gün ya da bir haftayı geçerse doktora başvurmak gerekir. Keza, boyun ağrısı ile birlikte aşağıdaki bulgu ve belirtiler ortaya çıkarsa doktorunuza görünmeniz yararlı olacaktır:
Darbeye bağlı şiddetli ağrı: Kafa ve boyun travmalarından sonra mutlaka doktora gidilmelidir. Şiddetli ağrı kemiklerdeki kırıkların ya da bağlardaki yırtıkların işareti olabilir.
Yayılan ağrı: Omuza ve kola yayılan ağrı ve parmaklardaki karıncalanma sinir zedelenmelerini işaret eder. Sinir zedelenmelerinden sonra ciddi problemler çıkabilir. Bu durumlarda yine doktora başvurulmalıdır.
Güç kaybı: Bacakta ya da kolda zayıflık, yürürken bacakta sertlik yada ayak sürüyerek yürüme derhal muayene gerektirir.
İdrar ve dışkı zorlukları: Belirgin değişiklikler, özellikle ani başlayan idrar kaçırma ciddi problemlerin belirtisidir.
Doktorunuz boyun ağrısının yeri, tipi ve başlangıcı ile ilgili sorular sorarak hastalık hakkında bir fikir sahibi olur. İleri araştırma için Röntgen, bilgisayarlı tomografi (BT) ve MR tetkikleri yapılır ve bunlar sinirler, sinir kökleri, ya da omurilikteki problemleri ortaya çıkarırlar. Ayrıca elektromiyografi (EMG), boya verilerek yapılan radyolojik tetkikler de sayılabilir.
Nasıl tedavi edilir?
Tedavi için evde alınabilecek bazı önlemler önerilebilir. Bunların arasında travmadan sonra soğuk tatbiki, kronik vakalarda sıcak uygulaması, ağrı kesici ve adale gevşetici ilaçlar sayılabilir. Dirençli vakalarda doktor kontrolünde yapılabilecek tedavi yöntemleri olarak aşağıdakilerden yararlanılır:
- Fizik tedavi
- Ağrı tedavisi
- Traksiyon
- Transkütanöz elektrikle sinir uyarılması (TENS)
- Kortizon tedavisi
- Kısa süreli boyun korse uygulaması
- Cerrahi tedavi
Nasıl korunulur?
Boyun ağrılarının çoğunluğu duruş bozukluklarından kaynaklanır. Amaç başı omurganın üzerinde, tam ortada tutmaktır, böylelikle yer çekimi başınızı destekler. Aksi halde boyun adaleleri başın ağırlığını taşımak zorunda kalır. Bazı basit önlemler günlük yaşamda yararlıdır:
- Sık ara verin: Uzun süre araç kullanmak zorunda iseniz, ya da uzun süre bilgisayar kullanıyorsanız başınızı arkaya doğru tutmaya çalışın. Dişlerinizi sıkmaktan kaçının.
- Masa, bilgisayar ve iskemlenizi ayarlayın: Böylece ekran göz seviyenizde olur. Dizler kalçadan hafifçe yüksek olmalıdır. Koltuğunuzda kol dayama yerleri olsun.
- Telefon kullanımına özen gösterin: Telefonu hiçbir zaman boyun ve kulak arasına sıkıştırarak kullanmayın.
- Sık hareket edin: Sık, sık omuz ve kollarınıza gerinme hareketi yaptırın.
- Boyun kaidesini güçlendirin: Omuz, göğüs ve sırt kaslarını güçlendirecek egzersiz hareketlerini doktorunuzdan öğrenin. Bu adalelerin güçlü olması boyun ağrılarını azaltır.
- Yüz üstü yatmaktan kaçının: Bu pozisyon boyun adalelerinde gerginliğe neden olur. Yastığınızın boynunuzun normal eğimini sağlayacak tarzda olmasına dikkat edin.
Koşucu Olmak İsteyenler Okusun!
Soru: Her gün koşmak istiyorum ama bunu sıkıcı buluyorum. Koşu egzersizimi bitirene kadar kendimi dakikaları ya da kilometreleri sayarken buluyorum. Bu çok kötü çünkü, koşunun teoride mükemmel bir şey olduğunu düşünüyorum. İnsan koşuyu nasıl eğlenceli hale getirebilir? Koşunun ve benim iyi bir çift olmama olasılığımız var mı?
Cevap: Neden nefret ettiğin bir egzersizi sürdürüyorsun ki?! Hayat, zamanını kilometreleri ve dakikaları sayarak harcamak için çok kısa. Sana bir soru sorayım: Koşma düşüncesine dayanamadığın için toplam kaç defa egzersizi boş verdin? Öyle sanıyorum.
Pek çok egzersiz ve aktivite biçimi seçebilirken kendini nefret ettiğin bir şeyi adımlamaya zorlamak için hiçbir neden yok. Koşu, yalnız vakit geçirmek isteyen, bir dolu teknik ekipmandan ya da kural ve düzenlemelerden hoşlanmayan insanlar ve eklem sakatlıklarına meyilli olmayan insanlar için iyidir. Eğer sakatlığa karşı hassassan, yürüyüş iyi bir seçim. Eğer suyu seviyorsan yüzmeyi, su koşusunu ya da su aerobiğini deneyebilirsin. Vitesleri ve özel giysileri beğenenler için bisikler harikadır. Egzersiz esnasında diğerlerinin arkadaşlığını isteyenlerin bileti aerobik ders ya da bir çeşit organize edilmiş takım çalışmasıdır. Ya da eğer tüm bunların birleşimini seviyorsan hepsinin bir kombinasyonunu yap.
Şimdi eğer mutlaka koşman gerektiğini hissediyorsan, işi ilginçleştirmene yardımcı olması için kullanabileceğin birkaç strateji var. Haftada bir ya da iki aralıklı egzersiz dene. Mesela; ısındıktan sonra hızlı koşu ve rahat koşu periyotlarını değiştir. 4 ya da 5 adet 30 saniyelik periyotla başla ve yavaş yavaş birkaç hafta içinde periyotları 2’şer dakikadan 6 ya da 10 adede çıkar. Sakinleşerek bitir. Biraz yokuş koşusu da deneyebilirsin: ortalama eğimli bir yokuş bul, ısındıktan sonra yokuş yukarı 30–60 saniye koş ve sonra ağır ağır aşağı doğru koş. Aşağı vardığında bir sonraki yokuş tekrarına başla. Bunu 3–5 kere tekrar et. Yavaş yavaş (birkaç haftalık bir periyotta) egzersizini artır. Ta ki 60–120 saniyeden 10 aralığa ulaşana kadar. Her egzersizin sonuna bir sakinleşme dönemi eklemeyi unutma. Bu egzersizlerin ikisi de koşu bandında da yapılabilir. Haftada en az iki gün fazladan, yürümek olsun, koşmak olsun, bisiklet olsun, kolay aerobik aktiviteleri yaptığından emin ol.
Kişisel olarak koşubandını, koşu duruşu ve tekniği üzerinde çalışmak için iyi bir olay yeri olarak buluyorum. Şu egzersizi dene: Tüm vücudunla baştan ayağa vücut duruşunu, nefesini, ayak vuruşlarını vs kontrol ederken vücudunun tüm parçalarını ayarla. Mesela başının omuzlarının tam ortasında durduğundan emin olarak başla, sonra omuzlarına in ve gevşemiş olduklarından emin ol ve öne doğru eğilmek ve yuvarlanmak yerine nazikçe arkaya çek ve ayağına varana kadar böyle devam et. Zeminde nasıl durduklarını fark et. Bunu yaptığında gerçekten vücudunu dinlemeyi öğrenirsin ve koşu çok daha küçük bir çabaya ve daha çok eğlenceye dönüştüğünde kilometreler ve dakikalar uçuşmaya başlar. Bunu bir dene ve ne düşündüğünden beni haberdar et.
Sımsıkı Kalçalar İçin Pedal Çevirin
- Seda
Soru: Pedal çevirme hakkında ne biliyorsunuz? Son zamanlarda herkes bundan bahsetmeye başladı ve ben gerçekten bisiklet içermesi dışında, bunun ne olduğunu bilmiyorum. Herkesin söylediği kadar etkili mi?
Cevap: Seda, ben pedal çevirme kurslarına katılmadım ama kurslarda kullanılan bisikleti denedim. Pedal çevirme “spınning” olarak adlandırılıyor. Spinning’i, talimli bir eğitmen tarafından yönetilen, iç mekândaki bir grup binişi gibi düşünün. Dersin ilgi çekiciliği, katılanları faydalarını farketmesi olabilir.
Her katılımcının bisiklerlerden birinde olan antrenörü görebileceği biçimde yerleştirilmiş bir grup kondisyon bisikleti vardır. Eğitimci, sınıfa yaklaşık 45 dakikalık bir antrenman yaptırır.
“Spinning” çılgınlığı, Johnny G. adlı bir adam tarafından Kaliforniya’da başlatıldı. Bugünlerde spor salonlarında gördüğünüz bilgisayarlı, elektronik bisikletlerle karşılaştırıldığında oldukça ilkel görünen sabit bir bisiklet tasarladı. Evimizde hepimizin sahip olabileceği cinsten bisikletleri andıran büyük bir tekerleği vardı. Ama pedallar aldatıcıydı. Bu kadar büyük bir tekerleği döndürmek, gerçek bir bisikletin patinaj yapması gibiydi.
Bir kez dönmesini sağladınız mı, tekerleğin momentumu, pedalları dışarıda bisikletinizi sürüyormuş gibi çevirmenizi sağlıyor. Sürüşü, gerçek bisikletin sürüşüne denemiş olduğum tüm kondisyon bisikletlerinden daha yakın. Sadece yukarı ve aşağı değil, öne ve arkaya da ayarlanabilen oturak ve yine yukarı ve aşağı doğru ayarlanabilen çoklu-pozisyon gidonları ile birleşince tutkulu bir bisikletçinin, bisiklet üzerinde en sevdiği pozisyonu yeniden oluşturarak mükemmel bir iş çıkarabileceği bir bisiklet elde edersiniz. Bazı spor salonları ayak parmak klipsleri olan pedalları klipssiz pedallarla değiştirdiler ki insanlar ders boyunca kendi bisiklet ayakkabılarını kullanabilsinler.
New York City’deki bir spor salonu, birkaç yıl önce çevirme dersleri açtığında, bir sınıfta yer bulmak için iki hafta beklemek gerekiyordu.
UYARI: Bir kez tekerleği döndürdünüz mü, pedal çevirmeyi durduramazsınız. Bu tür bir şeyin momentumunu kaybetmesi ve yavaşlaması biraz zaman alır. Sabit vitesli bir yarış bisikletiyle durmak gibidir. Acemi bisikletçileri şok edebilir.
Sımsıkı Kalçalar İçin Pedal Çevirin
Dağ Bisikletçiliği Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Jonny Bowden
Kalın tekerlekli bisikletleri görüp “Neden böyle acaba?” diye düşündünüz. Belki arkadaşlarınızın arazi bisikletçiliğinin ne kadar eğlenceli olduğunu konuşurken duydunuz, insanları ormanlık alanlara veya parklara beraberinde bisikletlerle yürüyüş yaparken gördünüz veya hatta daha maceraperest olanları bir Hummer’ın iki tekerlekli muadili olan bisikletlerle dağlık arazileri keşfederken izlediniz. Belki bir bisiklet üzerinde gezintiye çıkmak sizi cezbediyor veya yalnızca her kasiste endişelenmeden ve “geleneksel” bir yol bisikletiyle olacağı gibi sarsıla sarsıla gitmeden şehirde bisiklet sürebileceğiniz fikrinden hoşlanıyorsunuz. Yukarıdaki tariflerden herhangi birine uyuyorsanız, büyük olasılıkla dağ bisikletçiliği sizi cezbediyor ve bu harika spor hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsunuz.
Pekâlâ, temel bilgilerle başlayalım, mesela – sürpriz – bisikletin kendisi. Fark edeceğiniz ilk şey, bisiklet almanın bir zamanlar olduğundan kesinlikle çok daha karmaşık olduğudur. Anne-babalarınızın jenerasyonundaki üç vitesli Schwinn’lerden, bir Mazda Miata fiyatına yaklaşan modern tasarımlara kadar değişen, şaşırtıcı ve göz alıcı bir bisiklet dizisi mevcut.
Peki nasıl seçeceğiz?
Önce “dağ bisikleti” terimini tanımlayalım. Basitçe ifade edersek, dağ bisikletleri büyük tekerlekli normal bisikletlerdir. Bu tanım püristleri (dilin kullanımında aşırı dikkatli kimseler) kesinlikle rahatsız edecektir fakat yeni başlayanlar için bu, “rock’n roll için yeterince iyidir”. Dağ bisikletleri iki-tekerli dünyanın SUV’larıdırlar (yaklaşık 3500kg ağırlığındaki arazi araçları). Tıpkı SUV’’lar gibi geleneksel kardeşleri nereye gidecekse onlar da oraya gider fakat daha fazlasını da yapabilirler. Karşılaştırmaya devam edersek, eğer peşinde olduğunuz şey arazide bile hız yapmak için tasarlanmış parlak ve rahat bir hız makinesi ise, bunlar seçmeniz doğru olmaz. (Otobanda yüksek hızda gitmek için de bir cip almazsınız). Daha büyük tekerlekler ve daha kaba tasarım onların, geleneksel bir ince tekerlekli bisikletin bozulmasına sebep olabilecek engebeli arazi, çamur, tümsekler, kasisler ve arazi sürücülüğünün diğer tüm aşırılıklarına dayanmasını sağlar. Bu da onları çok daha yetenekli yapar.
İşleri zorlaştırmak için, bisiklet yapımcıları “hibrid” denen bir tasarımla ortaya çıktılar. Bu bisikletler, standart yol bisikleti şeklinde fakat biraz daha kalın tekerleklidir – klasik bir dağ bisikletinin tekerlekleri kadar kalın ve sert; yol bisikletininkiler kadar da ince ve pürüzsüz değiller. Hibridler eğlencelik kullanım için uygundur; size şehir caddelerinde biraz daha fazla destek sağlayacaklardır mesela. Fakat ciddi arazi çalışmaları için
tasarlanmamışlardır. Bir sonraki meseleye geçelim: Bisikleti nerede kullanacaksınız? Bu soruya iki tür cevap vardır: İlki bildiğinizi, ikincisi ise bilmediğinizi varsayar. Doğrusu, bir spora başlayan birçok insan işin içine ne kadar dâhil olacaklarını gerçekten bilmiyorlar. Yalnızca hafta sonları parkta bisiklete bineceğinizi düşünüp, sonrasında kendinizi haftada üç-dört kez single-track trails (ileride bu konuya değineceğiz) ararken bulabilirsiniz. Diğerlerinin oldukça çok özel bisiklet ihtiyaçları vardır. Sonuncu grubu ele alalım önce. Bisikleti daha çok eğlence için, belki de biraz toprak yolda kullanmayı amaçlıyorsanız bir hibrid almalısınız.
Yine de ben markalı olanı tavsiye edeceğim çünkü size daha fazla seçenek sunar. Eğer gerçek arazi bisikletçiliğiyle, dağ bisikletini bir fitness aktivitesi olarak kullanmakla veya zorlayıcı arazilerde sürmekle ilgileniyorsanız (veya ileride ilgileneceğinizi düşünüyorsanız) kesinlikle gerçek olanı alın. Bir dağ bisikleti düz zeminde de gidecektir fakat bir hibrid gerçek arazi koşullarında çalışmayacaktır.
Kondisyonunu Korumak İçin Spinning
Jonny Bowden
“1990′ların en önemli yeni fitness trendi” olmayı hak edecek bir fitness kategorisi olsaydı bu kesinlikle spinning olurdu. Karizmatik, rekabetçi bir bisikletçi olan Johnny G’nin buluşu olan spinning, sağlık merkezi endüstrisini hızla ele geçirdi. Spinning ülke çapındaki spor salonlarındaki kategoriler arasında en popüler olanıdır ve bu tema üzerine bir varyasyon ordusunun, özellikle fitness gurusu Karen Voight tarafından geliştirilen grup bisikletçiliği kategorisinin oluşmasına sebep olmuştur.
Spinning hakkında bilmeniz gerekenler işte burada: bir zamanlar yalnız başına yapılan bir aktivite olan sabit bisikletçilik, standart sağlık merkezlerindeki bisikletlerle birçok açıdan farklılık gösteren, özel olarak tasarlanmış bisikletler üzerinde grup halinde yapılır.
İlk olarak, pedalı geri çeviremezsiniz – ki buna alışmak biraz zaman gerektiriyor: iyi bir hızda gidiyorsanız ve bir ara vermek isterseniz bunu yapamazsınız. Pedallar dönmeye devam eder ve ayaklarınız harekete devam etmeye zorlanır.
İkinci olarak, gidon, egzersizin bir parçası olan üst vücut çalışması için ağırlığınızı desteklemeye yetecek kadar güçlüdür.
Üçüncü olarak bunlar – bazı fiyakalı sabit bisikletlerde trend olan yüksek teknolojili, programlanmış egzersizden farklı olarak - bilgisayara bağlı makineler değildir, “siz ve makine” hissini uyandırmak üzere tasarlanmışlardır.
Dördüncü ve muhtemelen en önemli açı ise bu türün tamamen zor bir egzersiz olmasının yanı sıra aynı zamanda güdümlü bir meditasyon da olmasıdır. Tepeleri hayal edersiniz ve onları harekete geçirmek için direnci arttırırsınız. Bir dağın tepesine ulaştığınızı ve havayı içinize çektiğinizde manzarayı gördüğünüzü hayal edersiniz ve makinedeki direnci azaltırsınız. Işıklar azalır ve atmosfer değişir.
Tüm bu çalışma bir yolculuğa dönüşür ve katılan birçok insan başka hiçbir makinede veya hiçbir grup egzersiz çalışmasında teksir edilmesi mümkün olmayan bir duygu yaşadıklarını söylüyor. Eninde sonunda spinning, egzersiz bağımlılarının ruhsal ve düşünceli dessertleri ile zor, terli, kalori yakıcı çalışmalarını birleştirecekleri bir zihin-beden ilişkisidir.
Bu çalışma için nasıl hazırlanmalıyız peki? İzlenecek yol aralıklı antrenmandır. Spinning üç enerji sistemini de çalıştırır, fakat hafif ağırlıklarla sık – ve gerçekten sık diyorum – tekrar yaparak en iyi şekilde hazırlanılabilir. Bunu dirençli (ağırlıklar) aralıklı antrenman olarak düşünün. Mesela 25 bacak germesi veya hamlesini deneyin.
Butlar bu aktivitede hareketin büyük bölümünü üstlenir ama antrenman programınızda diz arkasındaki kirişlerinizi ihmal etmeyin. Spinning antrenörleri çalışmaya üst vücudu eklemekte ısrarcı olmalarına rağmen, bisiklette otururken veya ayakta dururken ilave direnç olmadan (el ağırlıkları mesela) ne kadar devam edebileceğinizin de bir sınırı vardır. Bu yüzden antrenman programınızı hafif ağırlıklı ve bol tekrarlı göğüs, omuz, sırt ve kol çalışması ile bitirin.
Spinning çalışmasında en çok çalıştırılan vücut bölgesi karındır: yani karın ve bel. Çelişkili olarak bu kaslar zorlayıcı pedal çevirme esnasında vücudun destekleyici yapısı olarak bir çalışmayı terk ederler. Eğer spinning kondisyonunuzu korumak için yaptığınız ana çalışma ise antrenmanınıza crunch ve bazı bel çalışmaları eklemeniz iyi olur.
Esneme hareketleri genelde çalışmaların çoğuna dâhil edilir ve çoğu spinning antrenörü tüm kas grupları için iyi ve basit esneme hareketleri eklemekte oldukça iyiler. Yine de siz, dört başlı kas grupları ve diz arkası kirişleri için ilave minder hareketleri eklemek istersiniz.
Ben sırt için özellikle aşağıdaki esneme hareketini tavsiye ediyorum: Rahat bir yer minderine sırtüstü uzanın, bir bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze kadar çekin ve iki kolunuzla vücudunuza tutabildiğiniz kadar yakın ve sıkı bir şekilde durun. En iyi yol, bacağınızı vücudunuza yaklaştırdığınızda dizininizin arkasından tutmaktır. Diğer bacağınıza da aynısını uygulayın. Daha sonra her iki dizinizi de göğsünüze kadar çekin ve belinizi rahat bırakın.
Nefes alıp verin. Spinning kondisyonunuzu korumak için harika bir yoldur. Unutmayın ki kimseyle yarışmıyorsunuz ve direnci kendi seviyenizde tutabilirsiniz. Konuştuğum çoğu spinning antrenörü ilk birkaç çalışma seansını bitirememenizin veya fazlasıyla yavaşlamaya ihtiyaç duymanızın kesinlikle çok normal olduğunu söyledi. Kendi hızınızda devam edin ve unutmayın ki bu tecrübenin tadını çıkarmak için oradasınız. Bu zor bir çalışma fakat eğer kendi hızınızda devam ederseniz sonuçlar bu çabaya değecektir.
