Arşiv Yürüyüs

Haftalık Yürüyüş Programı

Nisan 3, 2009 7:25 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , , ,

1. Hafta
Amaç: Bu ilk hafta yürüyüş yapma alışkanlığı kazanmaya çalışacağız. Üzerine düştüğümüz şey, ne olursa olsun çıkıp yürümek. Amacınız, günde 30 dakika, haftada en az altı gün yürüyüş yapmak.

30 dakikayı bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Yorulursanız, ya da zamanınız yoksa, yürüyüş için ayırdığınız bu 30 dakikayı gün içinde ikiye, üçe (hatta daha fazlasına) bölebilirsiniz. Pek çok araştırma gösteriyor ki, bu şekilde yaparak hem tek seferde yürüdüğünüz zamanla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz, hem de aynı şekilde faydalanıyorsunuz.

Yürürken, hızınız ya da kaç kalori yaktığınız hakkında endişelenmeyin (bunlara ilerleyen haftalarda odaklanacağız). Sadece bir ayağınızı diğerinin önüne koyma sanatına vücudunuzu alıştırın ve sakin zamanları günlük meditasyonunuza ayırın. Vücudunuzun yürüyüşe nasıl tepki verdiğini, nefes alışınızın nasıl olduğunu, ne kadar terlediğinizi, bacaklarınızdaki kasların nasıl bir his verdiğini, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini, ne kadar zamanda yorulduğunuzu not alın.

Düzenli egzersiz yapmaya alışkın olmayabilirsiniz; ama ne kadar hızlı alıştığınızı görünce siz de şaşıracaksınız. O gün egzersizi sallamak fikri çekici gelirse, iteklenmek için, forumdaki tayfayı ziyaret edebilirsiniz. En önemlisi, ayakkabılarınızı giymeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Böylece kendinizi hazır hissettiğiniz istediğiniz herhangi bir yere gitmeye hazır olursunuz. Bu, doğru yönde atılmış iyi bir ilk adımdır.

Gelecek hafta: Bu hafta öğrendiğiniz her şeyi alıp yürüme tekniğinizi keskinleştirmek için kullanacağız. Ayrıca rutininize güçlendirme ve sıkılaştırma egzersizleri de ekleyeceğiz.
Hedef: Bu hafta tekniğiniz üzerinde çalışıp bazı güçlendirme egzersizleri ekleyeceğiz. Günde 30 dakika, haftada altı gün yürümeye devam edin ve formunuzu korumaya odaklanın. Amacınız, her zamanki rutininize güçlendirme egzersizlerinden oluşan iki tane 20 dakikalık program eklemek.

Yürüme hızınız ve yürüyüş mesafesi için endişelenmeyin. Hala yürüyüşü alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız aşamadasınız. Yürüme şeklinizi mükemmelleştirmek, ilerleyen haftalarda yorulmadan ve bir yerinizi incitmeden daha uzun süreler yürüyebilmenizi ve tempo tutturabilmenizi kolaylaştırır.

Haftada iki kez yapacağınız güçlendirme idmanları da incinmeleri önlemek için ayrıca önemlidir. Bunları rutininize eklemenin başka faydaları da vardır:

• Güçlendirme idmanları vücudunuzun forma girmesini ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kaslarınız güçlü olursa, dayanıklılığınız da artar ve daha çabuk kilo verirsiniz.

Güçlendirme idmanlarını en az bir gün arayla yapın ki, kaslarınızın dinlenecek zamanı olsun. Aşağıdaki egzersizleri, belirtilen sırayla, her egzersizden 1 ila 3 set ve her set de 8 ila 15 tekrardan oluşacak şekilde yapın.

Güçlendirme çalışması

Squat (squat’ı aynen kullandım, çünkü spor salonlarında da bu şekilde kullanılıyor.)
A. Bacaklarınızı kalça hizasında açıp ağırlığınızı hafifçe topuklarınıza verin ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Karnınızı içeri çekip sırtınızı ve omuzlarınızı dik tutun.

B. Sanki bir sandalyeye oturuyormış gibi çömelin. Vücudunuzu birkaç santimden fazla öne eğmeyecek şekilde (bu vücut yapınıza ve esnekliğinize bağlıdır), yapabildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Eğer üst bacaklarınız yere paralel olacak kadar dizlerinizi kırabiliyorsanız, daha fazla çömelmenize gerek yoktur. Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Gövdenizin ileri doğru gittiğini fark ettiğinizde, bacaklarınızı düz tutup ayağa kalkın. Hareketin bu kısmında dizlerinizin kitlenmemesi için dikkat edin.

Parmak ucuna kalkma

A. Bir basamağın ucunda durun (ya da elinizde step tahtası varsa, iki tanesini üst üste koyun). Topuklarınız basamağın dışında kalacak şekilde dik durun. Denge için elinizi bir yere yaslayın ve sırtınızın dikliğini bozmadan karnınızı içinize çekin.

B. Şimdi parmak ucunuza basın. Pozisyonu bir an için koruyup, sonra yavaşça tabanlarınızı indirin ve bu kez de topuklarınızı aşağı indirip, parmaklarınızın havaya kalkmasını sağlayın. Böylece baldır kaslarınız esneyecek.

Pullover
A. Bir dambılı iki elinizle kavrayıp, bir ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız yere bassın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dambılın bir ucunu avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kavrayın, diğer ucu da size bakıyor olacak. Karnınızı içinize çekin, sırtınızı serbest bırakın.

B. Dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, dambılı başınızın arkasına doğru, dambılın avcunuzda kalan kısmı başınızın arkasına gelene kadar indirin. Şimdi dambılı gene kaldırın. Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizin hafifçe kırık olmasına dikkat edin.

Şınav
A. Yüzüstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden kırıp ayak bileklerinizi çapraz tutun. Kollarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açıp dirseklerden kırıp avuçlarınızı yere bastırın. Şimdi kollarınızı gergin tutarak vücudunuzu yerden kaldırın ki vücudunuz, avuç ve dizleriniz üzerinde dengelensin. Çenenizi göğsünüze doğru bastırın, karnınızı sıkın.

B. Dirseklerinizi kırıp vüdunuzu yere indirin. Göğsünüzü yere değdirmeden, sadece kollarınızın üst kısımları yere paralel olacak kadar eğilin ve tekrar bir önceki pozisyona dönün.

Omuz Presi
A. Her iki elinize de bir dambıl alıp, sırt dayama yeri olan bir ağırlık sehpasına oturun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp sıkıca yere bastırın. Şimdi kollarınızı dirseklerden kırıp, kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Bu esnada dambıllar kulaklarınızla aynı hizada duracak. Karnınızı içinize çekin ve dik durun. Başınızı sırt dayama kısmına dayayın.

B. Dambılları, uçları başınızın üzerinde birbirine değecek gibi havaya kaldırın. Daha sonra tekrar kulak hizasına indirin.

Bench Dip
A. Bir ağırlık sehpasının kenarına oturup parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı öne uzatın. Dirseklerinizi sıkmadan kollarınızı düz tutup elleriniz, birbirlerinden yaklaşık 15 cm uzak olacak şekilde sehpayı kenarından kavrayın. Şimdi kollarınızdan güç alarak poponuzu aşağı kaydırın ama gövdeniz dik olsun. Karnınızı çekin ve başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın.

B. Dirseklerinizi kırıp vücudunuzla aşağı çökün. Kollarınız yere paralel olduğunda, kendinizi tekrar yukarı çekin.

Dambılla pazı çalışması
A. Her iki elinize de birer dambıl alıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun. Kollarınız iki yanınızda, avuç içleriniz vücudunuza bakar şekilde dursun. Karnınızı çekin, dik durun ve dizlerinizi kasmayın.

B. Sağ kolunuzu avcunuz size bakacak şekilde omzunuza doğru kaldırın. Daha sonra dambılı yavaşça aşağı indirip sol kolunuzla tekrarlayın. Seti tamamlayıncaya kadar değişmeli olarak yapmaya devam edin.

Mekik
A. Bacaklarınız kalça hizasında açık şekilde yere uzanın. Ellerinizi birbiriyle kenetlemeden, kollarınızla başınızı destekleyin. Bu esnada dirsekleriniz hafifçe içe doğru kıvrılmış olsun. Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak karnınızı içinize çekin.

B. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalktığınızda bir an durun, daha sonra nefes alarak alçalın.

Gelecek hafta: Hız ve mesafeyi de egzersize katmaya başlayacağız.

Hedef: Seviyeyi arttırmanın zamanı! Bu hafta, yürüyüşlerin süresini uzatıp, güçlendirme egzersizlerine sadık kalacağız. Amacınız, yürüyüş sürenizi günde 45 dakikaya çıkarmakve haftada en az altı idman yapmaya devam etmek.

Kurallar aynı: 45 dakikanın hepsini tek bir seferde yürümek zorunda değilsiniz. Bu süreyi günde iki, hatta üç seansa bölebilirsiniz. Mesela sabah ilk iş yürüyüş bandında 15 dakika yürüyebilirsiniz. Bu, güne enerjiyle başlamak için harika bir yoldur. Öğle molanız sırasında etrafta hızlı bir tur atıp, 15 dakika da akşam yediklerinizi eritmek için yürüyebilirsiniz.

Yürürken tekniğinizi uygulamayı unutmayın. Her zaman duruşunuza dikkat edin. Bu daha uzun mesafeleri yürüyebilmeniz için dayanıklılığınızı arttıracak. Ayrıca yürüme süreniz için saat tutun.

Gelecek hafta: Hız canavarları hazır olun! Sürati arttırıyoruz.
Hedef: Motora gaz vermenin zamanı! Bu, hız arzunuzu tatmin edeceğimiz hafta. Üç haftadır yürüdüğünüz düşünülürse bahsi biraz yükseltebilirsiniz. Bu haftaki hedefiniz, idmanlarınızdan ikisinde daha hızlı yürümek. Bu, verilen zamanda yürüdüğünüz mesafeyi arttıracak ve idmanın süresini uzatmadan daha çok kalori yakmış olacaksınız. Böylece kas oluşumu da hızlanacak ki bu da, metabolizmanız hızlanacağı için dinlenme esnasında daha çok kalori yakacağınız anlamına geliyor.

Çalışmalarınızda bir değişiklik olmuyor (güçlendirme egzersizleriniz de buna dahil). Başlangıç için çalışmalarınızdan ikisinin hızının fazla oluşu, vücudunuzu daha çok güç harcamaya hazırlayacak.

Tüm çalışmaları bir anda hızlandırmaktansa hızınızı yavaş yavaş arttırmak, incinme olasılığını da azaltır.

Toplam yürüyüş sürenizi bölerek kullanabileceğinizi unutmayın.

Gelecek hafta: Tepelere tırmanıyoruz.
Hedef: Tepelere doğru ve tepeden aşağı yürürken, önceki haftalarda yaptığınız hız ve güç çalışmalarının işe yaradığını göreceksiniz. Yokuşları rap rap yürüyebilmek için, o fazladan güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Bu haftaki hedefiniz yürüyüşlerinizden birini tepe tırmanışıyla değiştirmek.

Yokuş yukarı yürümek, fazladan kalori yakmanın ve popo ile üst bacaklarınızdaki kasları sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca hızı arttırmadan kalori yakmak için de iyi bir yoldur. Aslında eğer tepelerde yürümek hoşunuza daha çok giderse, hızlı yürüme çalışmalarınızdan birini bununla değiştirmekte serbestsiniz.

Bir hatırlatma daha: Haftanın altı günü 45 dakika yürüdüğünüz sürece, yürüme sürenizi hala bölerek kullanabilirsiniz. Tabii ki çok önemli olan güçlendirme çalışmanızı da haftanın iki günü yapmayı unutmayın.

def: Geçmiş haftalarda yürüyüşü bir alışkanlık haline getirdiniz. Daha hızlı yürüyüşler denediniz, tepelere tırmandınız. Bu haftaki hedefiniz, tüm bunları tek bir çalışmada birleştirmek.

Hız ve eğimi birleştirmek interval antrenman olarak adlandırılır. Bu, idman için etkili bir yoldur; çünkü bir süre için çok sıkı şekilde çalışır (ki bu da bol kalori yakar) ve daha sonra dinlenip sonra da gene yüksek tempoda çalışmaya başlarsınız (yorulmanızı geciktirerek antrenmanınızı uzatmış olursunuz).

Son antrenman haftamızda iki kez normal yürüyüş yapmayı, bir kez hızlı yürümeyi, bir kez tepelere yürümeyi ve bir interval antrenmanı yapmayı deneyin. Tabii güçlendirme çalışmanızı yapmaya da devam etmeniz gerekiyor. Eğer çok hırslıysanız, o zaman güçlendirme çalışmasını haftada ikiden üçe çıkarın.

İşte 45 dakikalık bir interval antrenmanı örneği:

5 dakika ısınma
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika yavaşlayıp normal bir hızda yürüme
10 dakika yokuş yukarı yürüme
5 dakika düz zeminde normal hızda yürüme
10 dakika hızlı yürüyüş
5 dakika gevşeme

Yorumlar (1)

Yürürken Nasıl Durmalısınız?

Nisan 3, 2009 7:21 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , , , ,

Liz Neporent

Yürürken duruşunuzun düzgün olması, her adımda daha çok kalori yakmanıza ve incinme riskini azaltmanıza yardımcı olacak. Her yürüyüş yaptığınızda bunları aklınızda bulundurun.

Baş, omuzlar, göğüs: Başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın ve dik tutun. İleri bakın. Omuzlarınızı geriye itin ve kaldırmayın. Göğsünüz, sanki ortasına bir ip geçirilmiş de yukarı doğru nazikçe çekiliyormuş gibi dışarda ve dik olmalıdır.

Kollar ve eller: Kollarınızı 90 dereceden biraz daha küçük bir açıyla dirseklerden kırın. Onları ileri geri sallayın, yanlara doğru değil. Ellerinizi yumruk yapın ama sıkmayın. Elinizde hem uçup gitmesini istemediğiniz, hem de ezmemeye çalıştığınız bir kelebek tuttuğunuzu varsayın.

Karın: Göbeğinizi içinize çekin ve leğen kemiğinizi ileride tutun ki dik durun.

Kalça, üst bacaklar ve ayaklar: Hareketleriniz için gücü üst bacaklarınızdan değil kalçanızdan almaya çalışın ana kalçanızı serbest bırakın. Doğal görünen kısa ve hızlı adımlar atın. Ayaklarınızın üzerine sıkıca basın, daha sonra ayağınızı yuvarlayın ve sıkı bir şekilde ayak parmaklarınızla yerden itin. Ayağınızı yuvarlarken, önce topuğunuzu yere bastığınızı, ardından da yeri kendinizden uzağa ittiğinizi düşünün.

Nefes ve kalp atış hızı: Nefes alışınız sesli olacak ama esas, düzenli nefes almaya konsantre olun. Kalbiniz hızlı çarpacaktır ama rahat olmaya odaklanın.

Yürüyüş bandı kullananlar için not: Denge sorununuz yoksa, tutma yerlerini olabildiğince az kullanmaya gayret edin. “Su kayağından”, yani yürüyüş bandını eğimli hale getirip tutma yerini tutarak bacaklarınız yerine kollarınızı kullanmaktan uzak durun (Bu, hem yürüyüş yapanlar, hem de koşanlar için geçerlidir!).

Yorum Yapın

Yormayan Alışveriş Merkezi Egzersizi

Nisan 3, 2009 7:18 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , ,

 Tanya Edwards Mancini

Alışveriş merkezi, bir egzersiz programı için en iyi yer gibi gelmeyebilir ama; aldığınız ve yaktığınız her kaloriyi sayıyorsanız, neden biraz daha yakma avantajını kullanmayasınız? Bu ipuçları ve hileler, eliptik bisiklette terlediğiniz egzersizlerin ya da en yeni egzersiz videosunun yerini tutmasa da, hareket etmenizi sağlayacak. Üstelik alışveriş yaptığınız için egzersiz gibi de gelmeyecek!

Park edin ve yürüyün
Bu eski bir hiledir ama iyidir. Alışveriş merkezinden olabildiğince uzağa park edin ve yürüyün. Eğer alışveriş merkezine yakın oturuyorsanız, neden evden yaya gitmeyesiniz?

Merdiveni kullanın
Alışveriş merkezinin her köşesinde büyük bir yürüyen merdiven, ya da parlak bir asansör vardır. Bebek arabası itmediğiniz sürece, bunlarda vebaymış gibi kaçın. Bunlar sizin dostunuz değil. Alışveriş merkezinin diğer ucuna kadar yürüyün ve merdivenleri kullanın. Basamakları çıktıkça arkanızdaki yanmayı hissediyor musunuz? O, poponuzun güzelleştiği anlamına geliyor. Devam edin!

Hızlanın
Tamam biz de bakınmayı seviyoruz ama, iki dükkan arasında vakit kaybetmeyin. Çocuklarınızı evde bırakıp Gap’ten Macy’s’e yürürken hızınızı arttırın. En küçük şeyin bile faydası vardır. Amaçsızca dolaşacak olursanız, yiyecek bölümünden gelen leziz şeytani kokuların çekiciliğine kapılabilirsiniz.

Kendi atıştırmalıklarınızı getirin
Fazla düşünmeye gerek olmayan ama önemli bir başka öneri daha, tabii yaptığınız şeyin bir işe yaramasını istiyorsanız… Tüm o poşetleri merdivenlerde sürükledikten sonra atıştırmayı hakettiniz; ama yiyecek bölümünü es geçip atıştırabileceğiniz şeyleri çantanızda taşıyın. Bir elma, dilimlenmiş havuç, bir poşet dolusu badem, bir tam tahıl barı, vs gibi şeyler olabilir.

Yorum Yapın

Egzersiz Yapacak Zamanınız Yok Mu? Yürüyün!

Nisan 3, 2009 7:16 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , ,

Liz Neporent

Yürüyüşü tam bir egzersize dönüştürmeniz için size yardımcı olacağız. Yürümek, egzersiz yapmanın akıllıca bir yoludur; çünkü yapması kolaydır, eklemlerimizi zorlamaz ve bir alet gerektirmez. Ayrıca çok amaçlı bir idman olanağı sunar. İdman planınızı yaparken, yürüyüşün seçebileceğiniz dört seviyesi vardır.

Günlük yürüyüş: Parka ya da alışveriş merkezine yaptığınız zamanki gibi gündelik yürüyüş.

Fitness yürüyüşü: Yürüyüş bandında, ya da açık havada yaptığınız seri yürüyüş.

Enerji yürüyüşü: Yıldırım hızıyla yürüdüğünüz yarış yürüyüşü.

Yürü/koş: Yoğunluğu arttırmak için kısa aralarla yürüyüş ve koşunun değişmeli olarak yapılması.

Hangi yürüyüş seviyesi size uygun?
Bu, ne kadar formda olduğunuza, yetenek ve tercihlerinize göre değişir. Çoğu kimse günlük ve fitness yürüyüşlerini beraber yapar. Ciddi miktarda kilo vermek isteyenler, ya da hızdan hoşlananlar, enerji yürüyüşü ile yürü/koş yöntemini programlarına almak isteyebilirler. Yürüyüş planınızı çıkarabilmek içi S.Y.Z’ye odaklanın:

Sıklık: Haftalık yapacağınız yürüyüş sayısı. Haftada 3 ila 5 kez yürümek sizi hedefinize ulaştırır.

Yoğunluk: Haftalık yapacağınız yürüyüş sayısı, egzersizin yoğunluğu ya da temposuyla belirlenebilir. Günlük yürüyüş yapanlar genellikle daha sık yürümelidir; çünkü bu yürüyüşte fazla güç sarfedilmez. Fitness, enerji yürüyüşü ve yürü/koşta ise yoğunluk fazla olduğundan daha az çalışma yapılabilir.
Farklı yoğunluklarda çalışmayı birarada yapmak istiyorsanız, şöyle bir önerimiz var: Haftada 1 gün günlük yürüyüş, haftada 1-2 gün fitness yürüyüşü, hafatda 1 gün enerji yürüyüşü ve haftada 1 gün yürü/koş. Üçüncü ve dördüncü seviye yürüyüşlerine alıştığınızda, belki haftalık programınızda bunları arttırıp, birinci ve ikinci seviye yürüyüşleri azaltabilirsiniz.

Zaman: Çoğumuz için egzersiz yapmanın en zor kısmı budur. Haftanın 3 ila 5 günü 30 ila 60 dakikayı nereden bulacaksınız ki? Yoğun çalıştığınızda 20-35 dakika, daha düşük tempoda çalıştığınızda da 45-60 dakika çalışmayı deneyebilirsiniz. Bir diğer yapabileceğiniz şey de, gün içinde yürüyüşleri biriktirmektir. Mesela üç tane 10 dakikalık yürüyüş yapmak, hemen hemen aynı faydaları sağlar ve 30 dakikalık yürüyüşteki kadar kalori de yakarsınız.

S.Y.Z.’de değişiklik yapmaya çalışın. İyi zamanınızda haftanın beş günü, yüksek tempolu ve uzun süre, kötü zamanınızda ise haftanın üç günü, düşük tempoda ve kısa süreli yürüyebilirsiniz. Size verebileceğimiz en iyi ipucu, sizde neyin işe yaradığınız bulmanız ve buna bağlı kalmanız olacak.

Yorum Yapın

Power Walk ve Kros Çalışması

Nisan 3, 2009 7:15 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , ,

Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı

Her sporun kendine has bir idman yöntemi vardır. Bazılarında periyodlar baz alınır. Buna göre, sezonun yakınlığına bağlı olarak idmanın yoğunluğu değişir. Mesela, bir futbolcu, futbol sezonu kapalıyken ağırlık çalışmasına ağırlık verirken, futbol oynadığı aylarda tamamen farklı bir program uygulayabilir.

“Kros çalışması” terimi ilk kez popülerlik kazandığında, kendi spor dalı için çalışan bir atletin bir süre için tamamen başka bir aktiviteyle uğraşması anlamına geliyordu. Kürekçiler mesela, programlarına koşu ekliyordu, koşucular da genellikle ağırlık çalışıyordu. Ancak kros çalışması, profesyonel olmayan atletler için farklı bir anlama gelmeye başladı. Fitness aktiviteleriyle ve sporla ciddi şekilde uğraşan, ama profesyonel atlet olmayan kişilerin, bir müsabakada rakibi saniyenin onda biri hızla geçmekten başka dertleri vardı. Bu kişiler fitness’ın sunduğu şu beş şeyden faydalanmalarını sağlayacak toplu bir program arıyorlardı: Güç, dayanıklılık, aerobik kapasite, vücuttaki yağ oranı ve esneklik. Ayrıca sıkıcı olmayan, onları zorlayan ve o programa hayatlarının tamamında sadık kalmalarını sağlayacak kadar ilginç programlara ihtiyaçları vardı.

O zamanlar, bazı kros çalışması yöntemleri yürüyüşçüler için, idmanda standarttı. Kros çalışması yapmanın bir yolu, yürüyüşleri, stepper makineleri, yüzme, paten, ya da ağırlık çalışması gibi başka aktivitelerle değiştirmektir. Ancak programınıza çeşitlilik katmanın başka yolu da var.

Power walk, neredeyse koşar hızda yürüdüğünüz, hızlı, yoğunluğu yüksek ve kollarınızı hızla salladığınız bir yürüyüş şeklidir; ama bununla sınırlı kalmak zorunda değil. Müşterilerimizi sık sık bir tür interval çalışması içeren power walk yürüyüşlerine çıkarırız. 30 ila 90 saniyelik hızlı power walk yürüyüşleri, daha yavaş tempolu yürüyüşlerle değişmeli yapılır. Power walk kısmı da ayrıca, kısa koşular, bankla yapılan step çalışmaları vs ile değişmeli olarak yapılabilir. Olanaklar sonsuz. Çalışmanızı karın için temel bazı hareketler ve esneme egzersizleri ile bitirin. Ortaya çıkan tam bir fitness programının temelini oluşturan bir power walk’tur.

Programınıza esneme egzersizlerini dahil etmeyi unutmayın. Yürüyüşçüler, koşucuların karşılaştıklarıyla aynı tarzda problemlere maruz kalırlar. Yürümeye daha yavaş bir tempoda başlayarak kolayca ısınabileceğinizden ısınma genelde problem teşkil etmez. Kaslar ısındıklarında esneme egzersizlerine daha iyi tepki verirler. Bu nedenle soğuk bir günde dışarı çıkıp esnemeye kalkmayın. Esneme egzersizleri en iyi idman sonunda, ya da vücudunuzu iyice ısıttıktan sonra (ya da her ikisinden sonra) yapılır.

Esneklik için üst bacak kaslarınızı esnetecek egzersizler eklemeyi unutmayın. Üst bacaklarınızın ön kısmını esnetmenin kolay bir yolu, sağ bacağınız üzerinde durup sol bacağınızı dizden geriye doğru kırmaktır. Diziniz yere bakarken, sol elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın. Şimdi sol elinizi yavaşça kullanarak bacağınızı ayak bileğinizden kendinize doğru çekin. Bunu yaparken hafifçe ayağınız üzerinde yükselin. Bu arada kalçanızı sabitleyin, hareket etmesin. Sağ elinizi kullanarak bir direkten ya da bir ağaçtan destek alabilirsiniz. Sol üst bacağınızın ön kısmında esnemeyi hissedene kadar pozisyonu bozmayın. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.

Çalışacağınız zemine uygun iyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın. Artık pek çok markanın sadece yürüyüşe, ya da kros çalışmasına özel ayakkabılrı var. Bunlar işe yarayacaktır

Yürüyüşünse sezonu yoktur. Çoğu kimse bunu yarışır gibi yapmaz. İyi bir çift ayakkabı dışında alet ve özel ders gerektirmediği için, fitness aktiviteleri içinde en kolay yapılanıdır. Bu hem iyi bir şey, hem de problem teşkil ediyor.

Fitness için yapılan yürüyüşle öylesine yürümek arasında büyük bir fark var. Müşterilerimi yürüyüşe götürdüğümde, vitrinlere bakmaya başlamaları pek de uzun sürmedi. Bunun nedeni bu aktivitenin çok tanıdık olmasından dolayı, bunu yapma amacınıza odaklanmayı kolayca unutabilmenizdir. Bu nedenle formda kalmak için yürümeyi, ya da power walk yapmayı düşünüyorsanız, bu egzersizden yarar sağlamak için unutmamanız gereken bir iki şey var.

Öncelikle yürüyüş programınıza çeşitlilik ve heyecan katmaya çalışın. Vücut belli seviyede egzersize alıştığında, bir zamanlar başarmak için çok çaba sarfettiği bu şey için fazla uğraşmamaya başlar. Periyodlara göre çalışanlar bunu yaşamıştır: Başta nefesi kesilmeden bir blok bile yürüyemezken, şimdi hızlı bir şekilde yürünen 3 mil bana mısın demez. Ya da ağırlık kaldırıyorsanız, bir zaman iki kiloluk dambıl çok ağır gelirken, şimdi bunu ısınmada kullanıyorsunuzdur.

Vücut, fark edilebilir bir eforla hareket etmiyorsa, egzersizden sağladığınız yararların risk altına girebilir. Yakın zamanda Sports Medicine’da çıkan bir yazıya göre, “egzersizin yoğunluğu, yararlı olmasını etkiler.” Her türlü yürüyüş hiç yürümemekten daha iyi olsa da, daha uzun süreki ve tempolu yürüyüşler, sürekli aynı şeyleri tekrarlamaktan daha fazla yarar sağlayabilir.

Peki yürüyüş programınızın bayatlamasını engellemek, ilginç ve zorlayıcı olmasını sağlamak ve uzun süre değiştirilmeyen her fitness rutininin sebep olduğu egzersiz sorunlarından nasıl uzak duracağız? Allahtan bu sorunun bir cevabı var: Kros çalışması.

Yorum Yapın

Yürüyüşü Bir Sonraki Aşamaya Taşıyın

Nisan 3, 2009 7:13 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , ,

Liz Neporent

Power walk, sizi kondisyona sokacak, eşsiz bir aerobik aktivitedir. Kalori yakma ve kilo verdirme potansiyeli, koşununkine benzerdir ama; vücudu daha az zorlar; çünkü eklemlerinizi koşunun yarısı kadar yorar.

Power walk yaptığınızda, saatte 4.4. ila 6.0 mil gibi hızlı bir tempoda yürürsünüz ve 10 ila 13,6 dakikada bir mil alırsınız. Bazı bilim adamlarına göre, power walk’la normal yürüyüşün bir buçuk ila iki kati kadar kalori yakarsınız; çünkü aynı zamanda daha uzun bir mesafe yürümüş olursunuz. Power walk aynı zamanda kaslarınızı -poponuzu, üst bacaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve karnınızı- sıkılaştırarak daha ince görünmenizi sağlar.

Haftalık yürüyüş ve egzersiz programınıza bir ila üç power walk ekleyerek muhtemelen 6 ila 8 haftada vücudunuzun şekillendiğini ve vücudunuzdaki yağ miktarının azaldığını göreceksiniz. Her power walk, daha yavaş tempoda yapılan ısınma ve gevşeme yürüyüşünü de içermeli ve 20 ila 60 dakika sürmelidir. Sıkı yürüyüşçüler ve kilo vermeye çalışan herkes haftada 4 ila 5 power walk çalışması yapmayı düşünebilir.

Power walk’tan en iyi sonuçları alabilmenin yolu duruşunuzun doğru olmasından geçer. Kontrol listesini yürümeye başlamadan önce ve yürürken her 10 dakikada bir gözden geçirin. İyi bir teknik, sizi profesyonel gibi göstermesinin yanı sıra, daha az güç harcayarak daha hızlı hareket etmenizi sağlar ve incinme riskinizi azaltır.

Baş: Başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın ve dik tutun. Çenenizi kaldırın ve ileri bakın. Başınızı ve boynunuzu sıkmadan gevşek ve rahat tutun.

Omuzlar: Omuzlarınızı geriye itin ve kaldırmayın. Öne doğru kavislenmelerine, ya da kulaklarınıza doğru kalkmalarına da engel olun.

Göğüs: Göğsünüz, sanki ortasına bir ip geçirilmiş de yukarı doğru nazikçe çekiliyormuş gibi dışarda ve dik olmalıdır.

Kollar: Kollarınızı 90 dereceden biraz daha küçük bir açıyla dirseklerden kırın. Onları ileri geri sallayın, yanlara doğru değil; tıpkı bir sarkaç gibi. Ayrıca vücudunuza yakın tutun. Kolunuzu sallarken, hareketin en üst noktasında, dirseğiniz göğüs kemiğinizle aynı hizaya gelmelidir. Kolunuz aşağıdayken de eliniz hafifçe kalçanıza değecektir. Kollarınızı belirgin ve seri bir şekilde sallayın.

Unutmayın: Power walk’ta ayaklarınız kollarınızı izler. Yani, kollarınızı vücudunuzu ileri sürmek için kullanırsınız.

Eller: Ellerinizi yumruk yapın ama sıkmayın. Elinizde hem uçup gitmesini istemediğiniz, hem de ezmemeye çalıştığınız bir kelebek tuttuğunuzu varsayın.

Karın: Yürüdükçe hafifçe ileri eğilin ki, kontrollü bir şekilde ileri doğru düşüyormuşsunuz gibi hissedin. Sırtınızın alt kısmını korumak için karnınızı nazikçe içinize çekin.

Kalça: Adımlarınız hızlı ve doğrusal olduğundan, kalçanızı abartılı bir şekilde sallayın. Kalçanızı sizi ileri itecek şekilde kullanın ki, daha hızlı bir tempoda yürüyebilin.

Üst bacaklar: Normal yürüken, bir dakikada daha fazla adım atın, ya da uzun bir adımın biraz daha kısasını atın. Öne attığınız bacağınızı düz tutun ki, diziniz yerle temas ettiği ilk andan itbaren büyük ölçüde düz olsun; ta ki diğer bacağınızı ileri atana kadar.

Ayaklar: İpte yürüdüğünüzü hayal edin. Adımlarınızı dikey olarak atmalısınız ki, düz bir çizgide yürümeyi başarın. Ayak bileklerinizi kullanarak parmak ucunuzda yükselin. Önce topuğunuzu yere basın, daha sonra ayağınızı yuvarlayın ve sıkı bir şekilde yerden itin. Adımlarınız kollarınızın ritmini yakalamalıdır.

Nefes ve kalp atış hızı: Derin ve güçlü nefes alın ve bunu düzenli yapmaya çalışın. Kalbiniz hızlı çarpacaktır ama rahat olmaya odaklanın.

Yorum Yapın

Ağırlıklarla Yürümek

Nisan 3, 2009 7:07 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , ,

 

Soru: Haftanın üç-dört günü 5 mil yürümeye başladım. Vücudumun alt kısmının şekillenmesini istiyorum. Sizce bunu ayak bileklerime ağırlık takarak başarabilir miyim? Ayrıca omuzlarımı da forma sokmak için yürürken ağrılık kullanmak istiyorum. Egzersizi kalabalıklaştırdığımın farkındayım ama ben boşanmış bir anneyim ve bu bana yürüken bisikletiyle eşlik edecek olan oğlumla baş başa geçirebileceğim tek zaman.

Cevap: Hayır ve hayır. Bileğinize ağırlık takarak yürümek kötü bir fikir. Vücudunuzun alt kısmındaki tendon ve bağlar kasılabilir ki bu da dizlerinizi ya da ayak bileklerinizi incitmenizle sonuçlanır. Bağımsız ağırlıklar da gene omuzlarınızı incitebilir. Her ikisi de sizi yavaşlatır ve sizi kardiyovasküler yararı bol olan etkili bir yürüyüşten alıkoyar. Bunların ikisi de çalıştırmak istediğiniz kasları sıkılaştıracak kadar direnç sağlamaz.

5 mil yürümek iyi bir çalışma. Daha fazlasını yapmanızı isteyemem ama belki yürürken bacaklarınızı şekle sokacak birkaç şey yapabilirsiniz. Oğluğunuz bisiklete binerken siz yürüdüğünüze göre, onu tempoyu belirleyen bir unsur olarak kullanın.

Isınmak için bir mil yürüdükten sonra, ellerinizi kalçalarınıza koyup bir set “squat” (sırtınızı dik tutarak, dizleriniz parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin) yapmayı deneyin. Daha sonra oğlunuza yetişmek için koşun. Bir mil daha yürüdükten sonra bu kez de bir set “lunge” (ileri bir adım atıp adım attığınız bacağı dizden kırın, arkadakini de dizden kırarak yere yaklaştırın) yapın. “Lunge” yaparken her bacak için bir set yapın ve yerinizde kalmak yerine ileri doğru ilerleyin. Her bacak için 10 ila 15 tekrardan oluşan birer set yapın. Buna dördüncü mile kadar devam ettikten sonra, gevşemek için son mili yürüyün. Bu egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirip sıkılaştıracak ve “koçunuzu” yakalamak için yaptığınız koşu da kardiyovasküler açıdan fayda görmenizi sağlayacak. Yürüyüş bittiğinde, oğlunuzla şınav yapabilirsiniz. Bu, fazla zaman almaz ve gövdenizi güçlendirirken, kollarınızı da sıkılaştırır.

Daha fazla sıkılaşma ve şekle girmek için, evde kullanmak üzere ayak bileği ağırlıklarından ve dambıl satın alın. Egzersiz videoları kiralayın ve nelerden hoşlandığınıza karar verin. Kathy Smith’in çalışması iyidir. “Firm” de beğenilen serilerden biridir.



Yorum Yapın

Yürüyüş Atölyesi: Yürü-Koş

Nisan 3, 2009 7:05 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , ,

Hata yapmayın: Yürüyüş ikinci sınıf bir fitness aktivitesi değildir. Sizi şekle sokar, kilo vermenize yardımcı olur, kaslarınızı sıkılaştırır. Ancak yürüyüşçülerin bazıları arada sırada da olsa koşmak isterler. Eğer hıza ihtiyaç duyuyorsanız ama eklemleriniz bunu kaldıramıyorsa, “yürü-koş” yapmayı deneyin.

Yürü-koşta, yürürken aralara kısa koşular ekliyorsunuz. Böylece egzersizin yoğunluğunu arttırıp daha çok kalori yakmış oluyorsunuz. Kısa süreler için hızınızı arttırmanız, vücudunuza uzun süre boyunca yüklenmek zorunda kalmadan daha sıkı çalışmanızı sağlıyor. Bu sadece idmandan daha iyi sonuç almanızın ve standart yürüyüşünüze ilginçlik katmanın başka bir yolu.

Programınıza eklediğiniz koşunun miktarı bazı faktörlere dayanıyor: Eğer hayatınızda hiç koşmadıysanız, ya da 5 dakikadan fazla koşmak dizlerinizde ağrıya sebep oluyorsa, şunu deneyin: Yavaş bir tempoda 5 ila 10 dakikalık ısınmanın ardından, önce 30 saniye koşun, sonra da 2 dakika orta hızda yürüyün. Bunu 12-25 dakikalık yürü-koş esnasında 5-10 kez yapın. Daha sonra gevşemek için 5 ila 10 dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyün. Koştuğunuz araları yavaş yavaş 2 dakikaya çıkarıp 20 ila 40 dakikalık yürü-koş yapabilirsiniz.

En az 5 dakika boyunca ağrı duymadan, ya da nefessiz kalmadan koşabiliyorsanız, şunu deneyin: Isınma yürüyüşünden sonra, önce 5 dakika koşun, sonra da 5 dakika orta ila yüksek hızda yürüyün. Bunu 3 ila 6 kez, 30-60 dakika boyunca yapın. Yavaş tempolu, gevşeme yürüyüşüyle sonlandırın.

İdmanın çoğunu koşarak geçirmek istiyor ama eklemlerinizin de bundan etkilenmesini istemiyorsanız, 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlayın. 3-5 dakika koşun ve 1 dakika yürüyün. Bunu 40-60 dakika boyunca 10-15 kez tekrarlayın. Yavaş tempolu, gevşeme yürüyüşüyle sonlandırın. Dizleriniz böyle bir çalışmanın ardından ağrıyorsa, koşuyu azaltıp yürüyüşü arttırabilirsiniz. Yürüyüşle koşu arasındaki doğru dengeyi yakalayıncaya kadar denemeye hazır olun.

Yürü-koş, düz bir yürüyüş programı için eğlenceli ve etkili bir değişikliktir ama şunu da unutmamakta fayda var: Çok iyi bir çalışma yapmak için tek bir adım bile koşmak zorunda değilsiniz; özellikle de koşma vücudunuza, ya da kişiliğinize uygun değilse. Yürü-koş, egzersizin yoğunluğunu arttırmak için kullanabileceğiniz bir yöntemdir -ama tek yöntem değildir-. Eğer size çekici geliyorsa, deneyin. Gelmiyorsa, en iyi ikinci seçeneğe razı oluyormuşsunuz gibi bir hisse kapılmayın. Koşu yerine, çok hızlı yürüyüş, ya da yokuş yukarı yürüyüş yaparak da benzer bir çalışma yapabilirsiniz.

Yorum Yapın

Yaşınıza göre spor yapın

Nisan 3, 2009 6:59 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , ,

Çoğumuz, çeşitli bahaneler bularak, sporun sağlığımız için ne kadar gerekli bir faaliyet olduğunu göz ardı ediyoruz. Spor, hastalıkların bizi esir almasını engelleyen bir koruyucu yöntem olmanın yanı sıra, bazı hastalıklara tedavi amacıyla da uygulanıyor. Bir insanın gelişiminde sporun en az yemek, içmek kadar önemli bir yeri olduğunu vurgulamak amacıyla size kapsamlı bir spor haberi hazırladık.
 
 Vücut hareket ister
İnsan organizması hareket üzerine kurulmuş. Çalışan, işleyen organ gelişir, güçlenir. Çalışmayan ise zaman içinde iyice yıpranır. Sinir sistemi sayesinde organlar birbirlerine bağlanır. Bu bağ, organizmanın birlikte gelişmesini sağlar. Örneğin; kollarını çalıştıran bir insan sadece o kollardaki kaslarını değil, kalbinin ve dolaşım sistemlerinin de çalışmasını sağlar. Kan dolaşımı hızlanır, kalp, damar ve solunum sistemi gelişir. Hareketsiz bir anda kalp 5 litre kan pompalar. Bu kanın sadece 1 litresi kaslara gider. Buna karşılık hareket eden bir insanda pompalanan kanın miktarı 25 litredir ve bunun 20 litresi kaslara gider. Bunun bize sağladığı yararları şöyle: Kalp kasları genişler, çeperleri büyür ve daha fazla kan toplayıp pompalayabilir. Yani damarlarda daha fazla kan dolaşır. Organlar çok daha iyi beslenir. Koroner kalp hastalarının en büyük sıkıntısı vücutlarında kan dolaşımının yetersiz olması ve organlarının iyi beslenememesi. Bütün bu yararların elde edilmesi için, düzenli bir biçimde spor yapılması gerekir. Bunun için de spor, çocukluk çağından itibaren hayatımızın bir parçası olmalı.
 
 Çocuklara sporu sevdirin
 Bir çocuğun fiziksel ve ruhsal gelişiminde sporun olumlu etkileri çok fazladır. Spor yapmak onun kazanabileceği en iyi alışkanlıktır. Bu alışkanlığı kazanmasını sağlamak da anne ve babanın elindedir. Çocuklarıyla birlikte spor yapmaları, onları sporun hem zevkli, hem de gerekli bir oyun olduğuna inandırmaları gerekir. Düzenli antrenman yapmak, gelişmekte olan organizmayı destekler, hastalıklara karşı direnci artırır. Bu, sporun fiziksel katkılarıdır. Psikolojik açıdan ise spor çok daha fazla ve belki de önemli katkılar sağlar. Spor yapan bir çocuk kendine güvenmeyi öğrenir. Sosyal bir insan olur, dengeli büyür. Geçinilmesi kolay ve uyumlu bir çocuk olacağı için, arkadaş çevresi genişler. Hayatı düzenli gider. Başarının çalışma sonucunda gelen doğal bir kazanç olduğunu öğrenir. Aynı şekilde başarısızlıkların da yıkım olmadığını anlar. Böylece spor yapan çocuk, okulda derslerinde de başarılı olmanın yolunu bulur. Zamanın değerini anlar ve onu ekonomik kullanmaya başlar. Zihni diğerlerine göre daha açık olur.
 
Ne tip spor dalları önerilir?
Bir çocuk için en iyi spor yüzmedir. Özellikle 6 – 7 yaşlarından itibaren yüzme çocuklar için çok yararlıdır. Ancak eğer yüzme imkanları yoksa, atletizm, jimnastik ve bisiklet gibi spor dallarıyla ilgilenmeleri sağlanabilir. Ağırlık kaldırmak, güreş, boks gibi zorlayıcı sporlar çocuklara önerilmez. Çünkü bunlar çocuğun fiziksel olarak büyümesini engeller.
 
Spor gençleri rahatlatır
Özellikle küçük yaşta spora başlayan çocukların, gençlik dönemine geldiklerinde spordan kopmaları neredeyse imkansız olur. Ergenlik çağı, gelişen insanın en zor dönemleri arasında yer alır. Bu çağda sporla uğraşan bir genç, bu zor günleri daha rahat atlatabilir. Zamanını sporla geçirdiği için zararlı alışkanlıklara yönelmez ve arkadaş çevresi daha güvenli olur. Uzmanlar çocukluk döneminde spor yapmayanlara, en azından gençliğe adım attıkları bu dönemde bir sporla uğraşmalarını önerirler.

Gençler hangi spor dallarına yönelmeli?
Gençler, 9 – 10 yaşlarından itibaren voleybol, basketbol, tenis gibi sporlara başlayabilirler. Ancak futbol oynamak isteyenlerin, hafifletilmiş toplarla bu spora başlamaları önerilir. Çünkü normal toplar bu dönem gençler için ağır gelir ve ayaklarda deformasyonlara yol açabilir.
 
Yetişkinler için de spor önemli
Bu dönemde, daha önce düzenli spor yapmamış, fakat sağlıklı yaşam için sporun şart olduğuna inanmış insanların spora başlamasıyla sıklıkla karşılaşılır. Genellikle erkeklerde halı sahada futbol maçları, kadınlarda tenis en çok rağbet gören spor dallarıdır. Ancak bu dönemlerde yapılacak olan sporların rekabet gerektirmemesi önemlidir. Kalp krizi riski fazla olduğu için stres ve aşırı efor gerektiren sporlar yarardan çok zarar verir. Ayrıca farklı yaş gruplarının bir arada spor yapmaları özellikle orta yaştakiler için riskli olabilir. Bu dönemde en iyisi yürüyüş yapmak veya koşmaktır. Fakat uzmanlar yürüyüş yapmayı daha çok önerirler. Koşunun stresi çok fazladır ve kalp için gereksiz bir yük getirir. Temiz havada yapılacak 1 ya da 1,5 saatlik bir yürüyüş; koşuya göre çok daha kazançlıdır.
 
Yürüyüş ne zaman yapılmalı?
Yürüyüşlerin temiz havada, hava koşullarına uygun rahat bir kıyafetle yapılması gerekir. Kirli havada spor yapmanın çok zararlı olduğunu unutmamak gerekir. Gün içinde havanın en temiz olduğu saatlerde ve aç karına yürüyüşe çıkmaya özen göstermek gerekir. Evde ya da spor salonlarında uzman kontrolü altında, belirli bir programa uyarak spor yapmakta hiçbir sakınca yoktur. Uzmanların özellikle açık havada spor yapılmasını önermelerinin sebebi, bunun aynı zamanda bir psikoterapi yerine geçmesi. Spor, vücutta morfin etkisi yaptığı için, stresin daha kolay atılmasını sağlar. Bu da insanları hayata bağlar. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da spor yaptıktan sonra terin soğumasını bekleyip, ılık suyla duş almak.
 
Sporla sağlıklı yaşar ve sağlıklı yaşlanırsınız
Organizma 30 yaşına kadar gelişimini devam ettirir. Bu gelişim, 30’lu yaşlardan sonra yavaş yavaş gerilemeye başlar. 50 yaşından sonra da yaşlılık süreci başlamış olur. Yaşlılık döneminde insan vücudunda en belirgin değişim, fonksiyonların azalmasıdır. Eklemlerde kireçlenmeler başlar, merkezi sinir sisteminde zayıflamalar ve en önemlisi de beyin hücrelerinin sayısında azalma hızlanır. Bu da beyin fonksiyonlarının bozulmasına yol açar. Böylelikle hafıza zayıflamaya başlar. İşte sporun önemi burada başlar. Sporla elbette yaşlanmanın önüne geçmek imkansızdır. Fakat fonksiyonların daha düzenli bir şekilde devam etmesini sağlamak ve sağlıklı bir yaşlanma süreci geçirmek mümkündür.
 
Yürüyüş yaparken şunlara dikkat edin!
Bir insan yürümeye yeni başlıyorsa, öncelikle tempolu bir şekilde 15 dakika yürümeli. Bu tempo saatte 5 km yol katedebilecek bir hızda olmalı. Canlı sistemin en belirgin özelliklerinden biri, yeni şartlara uyum göstermesidir. Bu nedenle limitlerinizi fazla zorlanmayacak şekilde belirleyin, kendinizi adapte edin ve zaman içinde artırın. Amacınız 15 dakikayla başlanılan yürüyüşü günlere yayarak geliştirmek ve sonuçta günde bir saate kadar çıkartmak. Haftada en az üç kere yürümelisiniz. Daha azının sağlığınıza bir katkısı olmaz. Ayrıca kültür fizik hareketlerini de ihmal etmeyin. Kahvaltı etmeden önce yapacağınız bu hareketler, kaslarınızın verimini artırır. Eklemlerin ağrımasını engeller, kireçlenmenin önüne geçer ve kalbinizin daha güçlü çalışmasını sağlar.

Yorum Yapın

Doğru Nefes Alıp Veriyor musunuz?

Nisan 3, 2009 6:57 pm · Kategori: Yürüyüs ·Etiketler , , , , , , , , ,

Yokuş çıkarken nefesiniz yetmiyorsa… Merdiven çıkarken zorlanıyorsanız… Uzun yürüyüşlerde çabuk yoruluyorsanız ya da konuşmacı olduğunuz toplantılarda solunum kontrolünüzü sağlayamıyorsanız bu durum doğru nefes almayı bilmediğiniz ve uzman yardımı almanız gerektiği anlamına gelebilir.  
Memorial Hastanesi Pulmoner Rehabilitasyon Ünitesi’nde uzman solunum fizyoterapistleri tarafından uygulanan programlar sayesinde; tanısı konulmuş hastalıklar,ameliyat öncesi ve sonrası akciğer kapasitesi yetersiz olan hastalar veya hiçbir hastalık tanısı olmayan fakat doğru nefes alıp verme gereksinimi duyan bireylerin günlük yaşam aktivitesini gerçekleştirirken, ideal kapasitesini kullanmasını sağlayarak yaşamlarına kalite katılması amaçlanıyor.

Memorial Hastanesi Pulmoner Rehabilitasyon Ünitesi’nden Uzman Solunum Fizyoterapisti Seniha Avcıl Uğurlu, “Doğru nefes almanın önemi” hakkında bilgi verdi.

Doğru nefes alma Dünya Sağlık Örgütü’nün standartlarına göre:

Ciğerler dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile dolar. Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek gerekir çünkü diyaframın kullanılması her seferinde daha fazla hava teneffüs etmemizi sağlar. Ayrıca diyaframın hareket etmesi, karın bölgesindeki organlara masaj etkisi yaparak, göğüs ve karın boşluğundaki basınç farklılığını ortadan kaldırır. Mide ve safra kesesinin yukarı hareketini engelleyerek, reflüyü (mide suyunun yemek borusuna ve daha yukarılara çıkması) ve çeşitli safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir. Solunumu ağız yerine burundan yapmak havanın ısınarak, nemlenerek ve temizlenerek bronşlara gitmesini sağlar, ağızdan nefes almak ise nazal bölgede ve bronşlarda (yani solunum yollarında) istenmeyen mukozalı salgılara yol açabilir.

Doğru nefes alıp veremeyen insanlar karbondioksite daha duyarlıdır; karbondioksitli ortamlarda daha sık ve kısa nefes alıp verirler. Düzenli solunum yapan insanlar ise karbondioksitli ortamlarda, heyecan ve stres sırasında daha normal tepkiler verirler, kırmızı kan hücreleri oksijeni organlara daha kolay taşır.
 
Akciğer problemi olmayan ancak doğru nefes alıp vermeyi bilmediği için akciğer kapasitesi az olan bireyler günlük yaşam aktivitelerinde, merdiven inip çıkarken, tekrar gerektiren aktivitelerde, konferanslarda sunum yaparken, solunum kontrolünü sağlayamadıkları için nefeslerinin yetmediğinden bahsederler ve bu tip yakınmaları nedeniyle pulmoner rehabilitasyon ünitemize başvuranlar için ilk hedefimiz solunum tekniğini değerlendirmek ve öğretmektir. Sonrasında aktiviteler esnasında heyecanını ve stresini baskılama solunum kalitesiyle mümkün kılınmaktadır. Örneğin; yürürken, merdiven inip çıkarken ne şekilde nefes alıp vermesi gerektiğini bilmesi kişinin çabuk yorulmasına engel olarak hareketsiz kalmayı tercih etmelerine ve kondüsyon kaybına engel olmaktadır.

Tedavide iş yapma kapasitesini ve günlük yaşam aktivite toleransını artırmak zorunludur. Bu nedenle hastalar kendine bakım, mesleki özellikler, boş vakit ilgileri, üst extremite kas kuvveti, eklem hareketleri, psikososyal statü ve emosyonel statü gibi özellikler yönü ile de değerlendirilmelidir.
              
Doğru nefes almak için uzmanlar neler öneriyor?
-Hasta her zaman aktif olmalı.
-Kuvvetlendirmeyi tolere ediyorsa ileri teknikler denenir.
-Dikkatleri azaldığı ve hareketsiz oldukları için hastalara reaksiyon zamanını kısaltmak amacıyla koordinasyon ve ince motor aktiviteleri artırıcı egzersizler verilir.
-İş toleransını artırmak için fonksiyonlar çalıştırılır.
-Enerji koruma teknikleri öğretilir. Bulaşık yıkarken oturup önkollarını tezgaha dayamak gibi…
-Merdiven inip çıkarken gerekli desteğin nasıl sağlanacağının öğretilmesi ve gerekirse O2 desteği.

Memorial Hastanesi Pulmoner Rehabilitasyon Ünitesinde bu programlar uygulanarak hastalara ‘’pulmoner yaşam hareketle başlar, hareketle biter’’ bilincini kazandırılıyor.

Doğru nefes almayı uzmanından öğrenin

Memorial Hastanesi Pulmoner Rehabilitasyon Ünitesi’nden Uzman Solunum Fizyoterapisti Tuğba Şenyurt Gedik , “Pulmoner Rehabilitasyon Ünitesi’nin önemi” hakkında bilgi verdi.

Son zamanlarda birçok kişi nefes terapisi adı altında solunum egzersizleri vermeye başlamıştır. Solunum fizyoterapistlerinin uzmanlık alanına giren solunum fizyoterapisinin ve solunum egzersizlerinin, fizyoterapi eğitimi almayan bu kişiler tarafından yapılmasını bireylerin sağlığı açısından uygun ve etik bulmuyoruz. Lisans diploması gerektiren ve anatomi bilgisi olmayan kişilerin uyguladığı bu tarz eğitim programlarından uzak durulmasını tavsiye ediyoruz. Memorial Hastanesi Pulmoner Rehabilitasyon Ünitesinde Solunum Fizyoterapistlerinden bu konuda bilgi ve destek almanız mümkündür. Mutlaka bu şikayetlerde başvurulan kişilerin solunum fizyoterapisi uzmanı olmasına dikkat edilmelidir.

Yorum Yapın