Arşiv Esneme

En İyi 12 Sıkılaştırıcı Egzersiz

Nisan 3, 2009 6:41 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , , ,

En İyi 12 Sıkılaştırıcı Egzersiz

1- Ellerinizi kullanmaksızın kalkıp oturun. Oturup kalkma eylemini telefonda konuşurken de yapabilirsiniz.

2- Çalışırken oturarak egzersiz yapmak için zaman zaman sandalyenizi bir egzersiz topu ile değiştirin. Çoğu insan kulllandıktan sonra sırt ağrılarının azaldığını belirtiyor.

3- Ofisinize alacağınız yürüyüş bandında işlerinizi yürürken tamamlayabilirsiniz. Böylece hem kilo vermiş hem de sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

4- Omuzlarınızı silkeleyin. Derin bir nefes alın, boynunuzu dikleştirin ve omuzlarınızı kulak hizanıza kadar kaldırın ve bırakın. Bunu 3 kez yapın. Başınızı ‘evet’, ‘hayır’ anlamında sallayın. Bu egzersizler sizi hem rahatlatacak hem de eğlendirecek.

5- Ellerinizi açarak havada halkalar çizin. İki elinizi yumruk yaparak sıkmnaya çalışın. Havada 10 kadar halka çizin. Ellerinizi dışarı doğru sallayın. Parmaklarınızın ucuna kadar hissederek yapacağınız hareket, bilek, kollarınız ve elleriniz için yararlıdır. Sağ elinizle sol elinizi sıkın, parmaklarınızla yeri içaret edecek şekilde ve dışarı doğru uzatın. Parmaklarınızı acıtmadan, vücudunuza ve aşağı doğru sıkın. Daga sonra aynı hareketi sağ eliniz için yapın.

6- Derin nefes alın ve tutun. Sandalyenize sırtınıza yaslayın. Ellerinizi sağ ve sol kollukları tutun ve kaldırmaya çalışın. Oda içerisinde mümkün olduğunca bu şekilde dolaşmaya, gidebildiğiniz en uzak noktaya ulaşmaya çalışın.

7- Bacaklarınızı uzatın, çalıştırın. Koltuğunuza kendinizi yaslayın ve ayaklarınızı öne doğru dümdüz uzatın. Oturma şeklinizin bozulmaması için kendinizi koltuğa bağlayabilirsiniz. Bacaklarınızı parmak uçlarınıza kadar 5 kez esnetin. Tekrar edin.

8- Sırtınız için sağ elinizi sol omuzunuza, sol elinizi sağ omuzunuza koyarak kensinizi sıkıca sarın. Kürek kemiğinin arasını hissedebilecek şekildeyken, nefes alın verin.

9- Bir kolunuzu düz bir şekilde öne doğru uzatın. Diğer elinizle dirseğinizi tutun ve dışa doğru sıkın. Çenenize doğru yukarı kaldırın. Omuzlarınız ve sırt kaslarınız çalıştıracaktır.

10- Sandalyenizin ortasına oturun. Tekerlekleriniz varsa ilerlemediğinizden emin olun. Daha sonra bacaklarınızı boynunuzun arkasında koyun. Ellerinizi bacaklarınızın arkasında birleştirin. Sağ elinizle sol bileğinizi, kolunuzu tutun. Aynı şekilde sol elinizle de sağ bileğinizi ve kolunuzu tutun. Omuz, sırt ve boynunuzun sıkılaştığını hissedin. Bir süre böyle bekleyin ve rahat yapıncaya kadar 3 kez tekrarlayın.

11- Yükselttiğiniz sandalyeye oturun veya kalkın. Kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Ellerinizi, avuç içiniz yukarıya dönük olarak kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Daha sonra ellerinizi başınızın arkasına doğru götürmeye çalışın. Derin nefes alıp vermeyi unutmayın.

12- Maillerinize bakarken hareket edin ve masanızda yemek yemeyin. İş arkadaşlarınızla e-maille anlaşmak yerine onlarla konuşun. Yemeğinizi masanızda yemeyin. Aklınızda daha iyi tutmak için konuşarak yürüyün. Bu oldukça etkilidir ve verimlid bir yöntemdir. Beyninize daha çok oksijen gider ve anlamanız kolaylaşır.



Yorum Yapın

Bel ve Sırt Egzersizleri

Nisan 3, 2009 6:39 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , , ,

Büyük kalçalarından dert yananlar kadar ince bele sahip olmak isteyen kadınlarda var. Kadınların ince belli olmasını, erkeklerin bel kaslarını güçlendirmesini sağlayan bel ve sırt egzersizleri…

Beli zayıflatan ve kasları güçlendiren egzersizler…

1. adım
Sola yatarak uzanın. Sol dirseğinizi yere dayayarak başınızı tutun. (Baş yukarıda yan yatma pozisyonu) Sağ elinizi gergin bir şekilde uzatın. Nefes alarak, sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizi kırmadan uzatın. Sağ elinizle bileğinizi yakalayın. Nefesinizi verin ve yoruluncaya kadar böyle durun.

2. adım
Aynı pozisyonda sağ elinizi yere doğru yaslayın. Nefes alın. Dizlerinizi kırmadan, sağ elinizden de destek alarak, her iki bacağınızı yukarı doğru yan olarak kaldırmaya çalışın. Nefesinizi verin ve yoruluncaya kadar durun.

3. adım
Sağ elinizden destek almadan bir önceki egzersizi tekrarlayın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırırken sağ elinizi bacaklarınızdan ve yerden uzak tutun. Yoruluncaya kadar bu şekilde durun.

4. adım
Nefes alın. Destek için sağ elinizi yere dayayıp dizlerinizi havada tutarak çenenize doğru çekin. Nefesinizi verin. Bacaklarınızı yere değdirmeden çenenize doğru hareket ettin. Hareketi durmadan bacaklarınız yoruluncaya ve rahatlayıncaya kadar 5 kez tekrarlayın.

Sırtı güçlendiren egzersizler
Köprü şeklindeki egzersizler, zamanla sırt ve kol kaslarınızı güçlendirir. Zamanla vücudunuzu tekerlek gibi esnek ve yuvarlak hale getirmenizi sağlayan egzersizlerin çıplak ayakla yapılması öneriliyor.

1. adım
Yere uzanın. Kollarınızı göğsünüzde birleştirerek dizleriniz dikilmiş bir şekilde sıtınız yere dönük şekilde kavis oluşturun. Nefes alın ve belinizi yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.

2. adım
Kollarınızı başınızın üzerinde tutarak avucunuzu yere dönük şekilde yaslayın. Tüm vücudunuzu yay gibi sırtınız yere dönük olarak kaldırmaya çalışın. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Daha sonra yavaş yavaş bırakın.

3. adım
Şimdi bedeninizi yerden daha çok yükseltmeye çalışın. Eğer başınız ileri doğru kayıyorsa ellerinizi başınızın yanından biraz daha uzaklaştırın.
Ayaklarınızı başınıza dorğu yaklaştırarak başsız bir köprü şeklinde yükselebilirsiniz.

4. adım
Kollarınız ve bel kemiğiniz zamanla daha güçlü hale geldiğinde daha esnek olacaksınız. Bel kemiğinizi daha güçlendirmek için başınızı yerden kaldırarak sadece kol ve bacaklarınız üzerinde sırtınız yine yere parelel, körü gibi durmaya çalışın. Ayaklarınız ve avuçlarınız yerden kayabilir. Bu pozisyondayken bacak, kol ve bel kemiğinizin gerildiğini hissetmek için bekleyin. Bunu iki kere tekrarlayın.

Yorum Yapın

Egzersize Yeni Başlayanlara Öneriler

Nisan 3, 2009 6:38 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , ,

İşte çok işinize yarayacak tavsiyeler!..

Isının!
Başlangıçta ısınma egzersizleri yapın. Kendinizi fazla zorlamayın. Daha sonra, 12 ila 15 dakikalık aerobik bir çalışma uygulayın. Bu süre sonrasında 20 dakikaya çıkarılabilir.

Hafifletilmiş egzersizlerden başlayın!
Takiben yapacağınız hafifletilmiş vücut geliştirme ve fitness egzersizleri ile kas, bağ doku ve kemiklerin de daha güçlü hale gelecektir.Tüm metabolizmanızın kazanacağı olumlu sportif ve tıbbi göstergelerin elde edilmesi, tüm yaşamınızı daha zevkli hale getirecektir.

Egzersiz programınız 4-6 hafta olmalı
Vücudu çok fazla bıktırmamak için, başlangıç seviyesi ve daha sonra uygulayacağınız egzersiz programlarınızı 4-6 haftalık çalışma periyotları ile sürdürmelisiniz.

Artan hareketlilik ve kuvvet durumunuza göre eğitimcinizi veya uzmanın önereceği çalışma programlarındaki hareketleri, gerek set gerekse kullandığınız kilolar itibariyle biraz daha artırabilirsiniz. Birbirini takip eden birkaç aylık, hatta sezonluk ve yıllık planlar da uygulayabilirsiniz.


Yorum Yapın

Spor Yaparken Sağlığınızdan Olmayın

Nisan 3, 2009 6:37 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , ,

 

Günlük hayatımızda yaptığımız bazı basit hareketler bile bağ dokuları, kas ve tendonlara zarar verebiliyor. En yaygın görülen yumuşak doku yaralanmaları; burkulma, adale ve tendon zorlanmaları, ezilmeler, tendinit, bursit ve stres sakatlanmalarıdır. Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü Başkanı Prof. Dr. Burhan Uslu, “bağ ve adale zorlanmaları” hakkında bilgi verdi.

Burkulmalar
Vücudumuzdaki eklemler, bağlar tarafından desteklenir. Burkulma, bir bağın gerilmesi veya yırtılmasıdır.
Vücudumuzun burkulmaya en açık ve savunmasız kısımları ayak bilekleri, dizler ve el bilekleridir. Ayağınız içe doğru döndüğünde ayak bileğiniz burkulabilir. Diz burkulması ise ani bir dönme hareketinin sonucunda oluşabilir. El bileği burkulmaları ise genellikle açık elin üzerine düşülmesi sonucunda oluşur.
Hafif burkulmalar genelde istirahat, buz tedavisi, bandaj tedavisi, burkulan kısmın yukarı bir seviyede tutulması ve egzersiz ile iyileşir. Orta dereceli burkulmalarda alçılama gibi destek tedaviler gerekebilir. Şiddetli burkulma vakalarında ise yırtılan bağı onarmak için cerrahi gerekebilir.

Adale ve Tendon Zorlanmaları
Kemikleriniz, kas ve tendonlarla desteklenir. Tendonlar, kasları kemiklere bağlar. İncinme, genellikle ayakta ya da bacakta oluşan bir kas ya da tendon hasarı sonucu ortaya çıkar.
Bu zedelenme kas veya tendonlarda oluşan basit bir gerilmeden ibaret olabileceği gibi, kas ve tendon bileşkelerinde oluşan tam veya kısmi bir yırtılma da olabilir.
Zorlanmaların tedavisi istirahat, buz tedavisi, bandaj tedavisi, burkulan kısmın yukarı bir seviyede tutulması şeklindedir. Ağrının azaltılması ve hareketliliğin tekrar kazanılması amacıyla ilk tedaviyi takiben bazı basit egzersizler başlanmalıdır.
Ciddi kas ya da tendon yırtılma vakalarında cerrahi gerekebilir.

Ezilmeler
Ezilme, kas, tendon ya da bağa gelen bir darbe sonucunda oluşur. Kan, hasar görmüş kısmın çevresinde toplanarak cildinizin morarmasına sebep olur.
Genelde ezilme vakaları hafif vakalardır ve istirahat, buz uygulaması, bandaj tedavisi ve hasar görmüş bölgenin yukarı bir seviyede tutulmasıyla iyileşir. Şikayetler devam ederse hasarın kalıcı olmasını engellemek için medikal tedavi gerekli olabilir.

Tendinit
Enflamasyon, vücudun bir yaralanmayı iyileştirmek için gösterdiği bir cevaptır ve genellikle şişlik, ısı artışı, kızarıklık ve ağrıyla beraber seyreder. Bir tendonda ya da tendon kılıfında meydana gelen enflamasyona tendinit denir. Tendinit, genellikle tek bir yaralanma sonucunda değil de, üst üste tekrarlanan ve tendonu zorlayan hareketler sonucunda oluşur.
Profesyonel yüzücüler, tenis oyuncuları ve golfçuların omuz ve kolları; futbolcular, basketbolcular, koşucular ve dansçıların ayak ve bacakları tendinit oluşumuna yatkındırlar.
Tendinit, istirahat, antienflamatuar ilaçlar, steroid enjeksiyonları, atele alma ve kas dengesizliğini düzeltmeye ve esnekliği arttırmaya yönelik egzersizlerle tedavi edilebilir.
Enflamasyonun devam etmesi ileride cerrahi müdahale gerektirecek şekilde tendonun zarar görmesine neden olabilir.

Bursit
Bursa, içi sıvıyla dolu bir kesedir. Kemik ile tendon ya da kas arasında bir yerde bulunur ve tendonun kemiğin üstünden yumuşakça kaymasına izin verir.
Aşırı kullanım ya da tekrarlayan stres sonucu omuz, dirsek, kalça, diz veya ayak bileğinizdeki bursalar şişebilir. Bu şişme ve tahriş olma durumuna bursit denir ve birçok kişide tendinit ile beraber görülür.
Bursit genellikle istirahat ve antienflamatuar ilaç tedavisiyle geçer. İnatçı vakalarda enflamasyonu azaltmak için bursa içine ilaçta enjekte edilebilir.

Stres Kırıkları
Kemiklerinizden birine aşırı kullanım sonucunda fazla yük bindiğinde, kemikte küçük kırıklar oluşabilir. Bu duruma “stres kırığı” adı verilir. Erken dönemde buna bağlı olarak kırık bölgesinde ağrı ve şişlik semptomları oluşabilir. Özellikle alt bacak ve ayak kemikleri bu durumun oluşmasına elverişli bölgelerdir. Kırık, rutin bir röntgen çekimiyle saptanamayabilir ve teşhis için kemik sintigrafisi gerekebilir. İstirahat, aktivite kısıtlaması veya değişikliği, alçılama ve nadiren de cerrahi ile tedavi edilir.

Uygun Bakım / İyi Bakım
Sürekli spor yapan kişilerin kendi vücut sinyallerine çok dikkat etmesi gerekir. Yorgunluk ve ağrı genellikle vücuda çok fazla yüklendiğinin bir işaretidir. Spordan önce mutlaka esneme hareketleri yapılmalı ve çok yorulmadan önce spor sonlandırılmalıdır.
Stres yaralanmaları kas dengesinin iyi olmamasından, yeterince esnek olmamaktan ya da daha önceki yaralanmalar sonucu yumuşak dokuların zayıflamış olmasından kaynaklanabilir. Bağlarda, kaslarda ve tendonlarda meydana gelen yaralanmaların iyileşmesi uygun tedavi yapılsa bile uzun zaman alabilir. 

Yumuşak doku ve kemik yaralanmalarının tedavisi için mutlaka bir ortopedik cerraha başvurulması gereklidir. Uzmanlar sorunu tedavi etmenin yanı sıra eklemlerin eski işlevini geri kazanmasına yönelik bir egzersiz veya rehabilitasyon programı da önerebilir.

Yorum Yapın

Yaşlanırken Unutkanlaşmayın!

Nisan 3, 2009 6:36 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , , , ,

 

Uzmanların işaret ettiği bazı noktalara dikkat ederek hafıza kaybını önlemek ve beyni genç tutmak mümkün. Memorial Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Uz. Dr. Abdullah Özkardeş, “Hafıza kaybının önlenmesi için egzersizin önemi” hakkında bilgi verdi.

Egzersiz yapanlar daha iyi hatırlıyor
İnsanların ortalama yaşam süresi uzadıkça, yaşlı nüfus da giderek artıyor. Alzheimer hastalığı dışında ilerleyen yaşla birlikte ortaya çıkan unutkanlık da sık rastlanılan bir sağlık problemi haline gelirken, fiziksel aktivite yaşlanma ile gelen hafıza kaybına karşı direnci artırıyor. Araştırmalar, egzersiz yapan insanların, yapmayanlara göre hafıza testlerinde daha iyi olduklarını gösteriyor. Yapılan son çalışmalarda, egzersizin beyinsel faaliyetler için ne tür bir etkisi olduğu araştırılıyor.

Diyet ve doğru ilaç kullanımı da olumlu etkiler meydana getiriyor
Kanda ölçülen kolesterol ve oksidadif stres miktarının hafıza kaybı ile paralel olduğu gözleniyor. Bunları azaltan, egzersiz, diyet ve kolesterol ve antioksidan ilaçlar da, hafıza kaybına iyi gelebiliyor. Görüldüğü gibi egzersiz burada da önem kazanıyor.

1 saatlik aerobik ve benzeri hafif spor aktiviteleri hafızaya iyi geliyor
Araştırmacılar, bundan sonraki adımın hangi egzersiz rejiminin hafıza kaybını daha iyi düzelttiğini bulmak olduğunu belirtiliyor. Farklı egzersiz protokolleri deneniyor. Bir çalışmada farklı 3 protokol uygulanmış ve bunların etkileri karşılaştırılıyor. 60 dakikaya kadar artırılabilen yarı eforlu aerobik egzersizlerin faydalı olduğu sonucuna varılıyor. Bununla birlikte uzamış aşırı egzersizlerin su kaybına neden olması ile hafıza kaybına negatif etkisi olabileceği göz önünde bulunduruluyor. Fiziksel aktivite türü, hastanın olanaklarına ve tercihine göre de farklılaşabiliyor (yürüme, yoga, yüzme…).

Yorum Yapın

Belinizi İncelten Egzersizler

Nisan 3, 2009 6:34 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , , , ,

Sırtınız için..
En iyi egzersiz: Yüz aşağı düz bir şekilde yere uzanın. Ellerinizi isterseniz çenenizin altına veya hareketi rahatça yapmanıza yardımcı olacak şekilde serbestçe yerleştirin. Sırt kaslarınızı hareket ettirecek şekilde 30 -35 derece yerden geriye doğru kalkın. Ağırlaşıncaya, kendinizi taşıyamayıncaya kadar bu şekilde bekleyin. Bu sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir, sırt ağrılarınızı daha azaltır ve sırt incinmelerinden sonra da önerilir.. Doktorunuz size bu hareketi önerdiyse mutlaka yapın..

En kötü hareket: Ayakta bedeninizi sağa sola çevirerek, ses çıkartmasını sağlamak, esnetmek, zıplamak hatalıdır. Bu göğüs kafesinizin incinmesine, omur üzerinde baskı oluşmaısna veya yeni sırt ağrılarına neden olabilir.

Masada..
En iyi egzersiz: Bacak egzersizi.. Bu egzersiz sadece karnınız için değil ancak bunu etek giydiğiniz de yere uzanmak zorunda kalmadan bile yapabilirsiniz. Öncelikle kolsuz bir sandalye de dik oturun. Nefesinizi verirken dizinizi çenenize doğru kaldırmaya çalışın. Bu sıra sırtınızı sandalyeye yaslayabilirsiniz. Yorulduğunuzu hissettiğinizde bacağınızı yavaşça indirin.
En kötü hareket: Biçimsiz bir şekilde vücudunuzu zorlayarak dosyaya uzanmak veya birşey almaya çalışmak.

Mekikle incelin..
En iyisi: Mekik çekin. Ayağınızı, dizlerinizi, bileklerinizi düz tutarak sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyun ve gövdenizi bacaklarınızı sabit kalacak şekilde kıvırın. 3 sn yukarı kalkın, 1 sn kadar bekleyin ve 3 sn sırtınızı yere koyun. Bu hareketi 1 ile 5 kez rasında tekrarlayın. Bir artırarak 6 ila 10 arasında, iki artırarak 11 ile 15 arasında ve üç artırarak 16 ve daha fazla mekik hareketi yapın. Örneğin, 10 mükemmel mekik hareketi yapıyorsanız 8 daha yapmaya odaklanabilirsiniz. 60 sn aralıklarla üç set mekik hareketi yapabilirsiniz. Egzersizlerinizde yapabildiğiniz
kadar kendinizi aşamaya çalışın. Önceleri hareketler sizi zorlayabilir, bu normaldir. Rahat edebildiğiniz kadar yapın. Karın kaslarınız güçlendikçe hareketleri daha rahat yapacaksınız.

Kötüsü: 50′den fazla yapmayın. 50 tekrarın sonuçlarını göremiyorsanız 100 veya 200 defa yapmanız size yardımcı olmaz. Kalite önemli sayı değil, karın bölgenizin gergin olması önemli.. Uyduruk bir şekilde yapılan 50 mekik yerine çok iyi şekilde yapılan 10 mekik daha faydalıdır. Yeni hareketler eklemeksizin ilerleme kaydedin. Her 6 hafta sonunda karın egzresizinin farkını göreceksiniz.
Karnınız için..
En iyi egzersiz: Bacaklarınızı karına doğru kıvırmak.. Bacaklarınızı sandalyede, yatakta veya kavada tutarak yapacağınız kıvrılma hareketleri çok etkili olabilir. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bir sandalyenin üzerine düz şekilde yerleştirin. Baldırlarınız dik, kalçalar sandalyeye yakın olmalı. Bu hareket karın bölgenizi, kalça ve baldır kaslarınızı çalıştırır. Yavaş yavaş sırtınızı yerden 30 derece yukarıya kaldırın ve bekleyin, daha sonra tekrar yavaşya sırtınızı yere bırakın. Bu harekete alıştıktan sonra bacaklarınızı kaldırarak havaya dikin ve bekletin..

Bel bölgesi..
En iyi egzersiz: Ters mekik bel çizgisini orta çıkarmak için yapılacak en iyi egzersiz. Yere uzanın, ayaklarınızı dik olarak kıvırın. Dirsekleriniz dışarıda kalacak şekilde elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ omuzunuzu sol dizinize doğru kaldırıp bükülmeye çalışın. Dirseğiniz kulak hizanızda durmalı, önünüzde değil.. Başınızı veya boynunuzu elinizle desteklemeyin. Ağırlaşıncaya kadar bekleyin. Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

Göbeği zayıflatmak..
En iyi egzersiz: Ters bükülme.. Bu hareket karın bölgesindeki yağların azalmasını sağlar. Sırt üstü uzanın, ellerinizi yana, avuç içiniz yere bakılı şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece oluşturacak şekilde kaldırın. Baldırlarınız dik, bacaklarınız havada dursun. Bel kaslarınıza yüklenerek kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Bacaklarınızı dik tutmaktaz zorlanabilirsiniz. Daha sonra ağrılarınız azalacak ve sonuçlarını göreceksiniz.

Uyku posizyonu nasıl olmalı?
En iyi egzersiz:Sırt üstü yatın. Bu şekilde uyurken sırtınızın kıvrılmasını önlemek için dizlerinizin altına yastık koyun. Sırt ağrılarından korunmak için düzenli olarak bunu yapın. Aynı zamanda karın kaslarınız da sağlığını koruyabilir.

Kötü egzersiz:Yüzü koyun yatmayın. Bu pozisyon sırtınızın bükülmesine neden olur. Bu şekilde her gece 8 saat yattığınızda sırt ağrılarınızdan kurtulmak için egzersiz yapmak zorunda kalırsınız.

Yorum Yapın

Egzersize Başlarken

Nisan 3, 2009 6:21 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , ,


Fit bir vücut için ne sıklıkta spor yapılmalı?
Egzersizin amacı oksijen dağılımını ve metabolik süreçleri yoluna koymak, kuvveti, dayanıklılığı geliştirmek, vücut yağını azaltmak, kas-eklem hareketlerini iyileştirmek.. Bu nedenle herkes rutin egzersiz programı katılmalı.. Egzersiz için genç-yaşlı ayırımını yok ancak yorucu egzersizin riskleri de bulunuyor. Kardiovasküler olarak kişinin yaş ve sağlık geçmişi göz önüne alınarak ideal kalp atım hızlarında hazırlanan haftada 3 kez 20 dakika ve yukarısı bir egzersiz yeterli.. Haftada 5 kere ve daha fazla seanslar için 20-40 daikikalık süreler üst düzey yarar sağlar. Haftanın en az 3 günü direnç makineleri veya free weight ile tüm kas gruplarına yönelik direnç egzersizleri yapılmalı.. Bu verimlilik ve dayanıklılığı artırır.

Kardiyo ağırlık çalışmalarından önce mi yapılmalı?
Günümüzde bununla ilgili çok katı kurallar artık yok. Egzersizler kişinin vücut yapısına ve isteklerine göre ayarlanıyor. Bu nedenle kardiyo çalışmaları ağırlık çalışmalarından önce veya sonra yapılabilir. Ancak hiç ısınmadan spor yapmaya başlayacak kişiler 5-10 dakika spora hazırlanmak için kardiyo hareketleri yapabilir.

Fitness öncesi ve sonrası streching yapmak neden önemli?
Ağırlık ve direnç antremanı öncesi yapılacak 10 daikikalık orta şiddetli bir kardiyovasküler ısınma (koşu bandı, glidex veya bisiklet ile yapılabilir) ve 3 dakikalık dinamik strech hareketleri yeterli olur.. Streching genellikle egzersiz sonrasında ve kas boyu kısaldıktan sonra, hem kas boyunu eski haline getirmeyi kolaylaştırmak, vücutta egzersiz sonrası biriken laktik asit ve ortaya çıkan toksik maddeleri vücuttan kolayca uzaklaşmasını sağlamak için yapılmalı.. Bu 4 ile 60 saniye arasında değişir. Calf kası ve aşil tendonu için 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olur. Birçok insan germeyi esnemeyi artırmak için yapar. Germe yapılan kas sertleşir. Acı duyarsanız hemen germeyi durdurun. Çünkü bu o kas grubunda mikrotravma olduğunu gösterir. Aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır.

Yorum Yapın

Sağlık İçin Esne!

Nisan 3, 2009 6:18 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , ,

Dikkatinizi mutlaka çekmiştir doğada bile hayvanlar esneme yöntemini sıklıkla kullanırlar. sokakta bir kedinin vücudunu gererek kendi kendine esneme hareketleri yaptığına hepimiz rastlamışsınızdır.

Uzmanlara göre esneme hareketleri vücudun en temel hareketlerindendir. Sağlıklı bir iskelet-kas yapısı için esneme ve gerilme hareketlerini hayatımızın ufak bir parçası haline getirmeliyiz. Günlük egzersizler sırasında sertleşen ve zararlı vücut kimyasalları biriken kaslarınızı esneterek açmalıyız böylece tutulmalarını engellemeli ve dolaşımımızı daha düzenli hale getirmeliyiz. Eklenlerimizi esnetmenin bir çok yolu vardır ancak, bunları uygularken dikkatli olmalıyız çünkü, olası bir sakatlanmaya neden olabiliriz.

Her sabah kalktığımızda yatağın hemen yanı başında uygulayabileceğimiz 10 dakikalık esneme hareketleri güne daha zinde başlamamıza, kan dolaşımımızın hızlanmasını ve kendimizi güne hazır hissetmemizi sağlar.

Ayrıca iş yerinde de ara sıra, oturduğumuz yerde dahi olsa kol ve bacaklarımızı germeli, böylece olası bir kas tutulmalarına karşı önlem almalıyız.

Esneme hareketlerini düzenli yapmak kaslarınızın sağlığını da olumlu yönde etkileyeceğinden yapmak istediğiniz spor dallarında da daha başarılı olur, daha geç yorulur ve kendinizi daha zinde hissederiz. Esneme bütün bunların yanında oldukça kolay, keyifli ve acı vermeyen bir egzersiz türüdür ve spordan uzak kaldığınız saatlerde kolayca sportif bir kaçamak yapabilmenizi sağlar. En fazla 10 dakikanızı alır.

Yorum Yapın

İncelten ve Sıkılaştıran Egzersizler

Nisan 3, 2009 6:15 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , ,


Esneyin
Yüz aşağı dik bir şekilde, dizleriniz ve ellerinizin üzerinde durun. Nefes alın, nefes verirken karnınızı içeri çekerek sırtınızı yukarı itin. Sırtınızı iyice yuvarlayın ki, omurların açılsın. Sonra nefes alarak yine birinci aşamaya gelin. En az 10 kez tekrar edin.

Karın kaslarınız çalışsın
Yüz yukarı yatın, bacaklarınızı 60 derece açın. Elleriniz vücudunuzla aynı hizada olmalı. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzun üst kısmıyla kalkın. Yatarken nefes alın, kalkarken karın kaslarınızı sıkın ve nefes verin. Bu egzersiz, karın kaslarını daha ağır egzersizlere hazırlayan iyi bir ısınma hareketidir. Bu hareketi beş kez tekrarlayabilirsiniz.

Sırt kaslarınızı çalıştırın
Yüz üstü yere uzanın. Vücudunuz dik durmalı. Elleriniz omuz genişliğinde yüzünüzün altında olsun. Daha sonra hafifçe doğrulun. Hareketi 5 kez tekrarlayın. Sırt kaslarınızı çalıştırmaya yönelik olan bu hareket sizi, ardından yapacağınız çok daha ağır egzersizlere hazırlayacak.

Yorum Yapın

10 Saniyede 4,5 kilo Zayıflayın

Nisan 3, 2009 6:08 pm · Kategori: Esneme ·Etiketler , , , , , , , , , ,

Kilolu olduğunu düşünen kadınlar, zamanla daha eğik, mutsuz dolaşmaya başlıyor. Bu eğik görüntü onbların daha kilolu görünmelerine neden oluyor. Yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, duruşunu değiştiren kadınların kendisiyle aynı özellikteki kadınlardan daha zayıf göründüğünü ortaya koydu. York Üniversitesi bilim adamları, aynı tip giyinen 200 kadının fotoğraflarını inceledi. Yatay çizgili kıyafetleri tercih edenlerin diğerlerine göre daha kilolu göründüğünü tespit ettiler. Aynı zamanda duruşunda zayıf görünme üzerinde etkisini gözlemlediler.

Nasıl durduğunuz önemli

Ne giyerseniz giyim 10 saniyede 4.5 kilo daha zayıf ve uzun görünebilirsiniz. Eğik duruş, zamanla karın ve sırt kaslarınızı zayıflamasına neden oluyor. Düşük omuzlar, aşağı sarkan göbek, yuvarlak sırt ve sarkık kalçalar kadınları daha hantal ve yaşlı gösterir. Bu yanlış duruş zamanla sırt, bel ve omuz ağrılarına neden olur. Vücudunuz zamanla dengesini kaybeder, kaslarınız zayıflar, zorlanır.

İşte daha iyi bir vücuda sahip olmanız için yapmanız gerekenler..

Dik yürüyün..
Kendinizi koyvermiş bir şekilde çok rahat ya da kambur yürümeyin
Tam boy bir aynanın karşısına geçin ve ayaklarınızı düz ve dik basmaya çalışın.
Duvara dik olarak yaslanın, durabildiğiniz kadar dik durun. Bu doğal yürüme şeklinizdir. Bu şekilde yürümeye çalışın.
Dik yürüdüğünüzde daha zayıf ve bel çevreniz daha ince görünecek.

Omuzlarınıza dikkat..

Tüm gün bilgisayar karşısında oturuyorsanız omuzlarınız öne doğru düşer.
Ayakta ya da oturduğunuz yerde omuzlarınızı kaldırın, kürek kemiklerinizi yukarı, aşağı doğru hareket ettin.
Omuzlarınızı genişletmek sizi daha zayıf gösterir, yüzünüze kendinden emin bir ifade verir.
Bu ufak ayarlama omuz ve sırt ağrılarınızın azalmasını sağlayacak.

Düz bir karın için..

Dik yürüken, yapabildiğiniz kadar mide kaslarınızı içinize doğru çekin, rahat hissetmek isteyinceye kadar böyle durun. Bu hareketi sıkça yapın ve alışkanlık haline getirin. Bu karın çevrenizi, sırt ağrılarınızın üstesinden gelmenizi sağlayacak.

Sıkı kalçalar için..

Ayakta dik durun, kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Mümkün olduğu kadar bu şekilde bekleyin. Bu hareketi sürekli tekrarlayın.
Tüm bunları yaparken istediğiniz gibi görüneceğinizi unutmayın ve vazgeçmeyin.

Yorum Yapın