Arşiv Bisiklet

Sımsıkı Kalçalar İçin Pedal Çevirin

Nisan 3, 2009 7:50 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , , , ,

- Seda

Soru: Pedal çevirme hakkında ne biliyorsunuz? Son zamanlarda herkes bundan bahsetmeye başladı ve ben gerçekten bisiklet içermesi dışında, bunun ne olduğunu bilmiyorum. Herkesin söylediği kadar etkili mi?

Cevap: Seda, ben pedal çevirme kurslarına katılmadım ama kurslarda kullanılan bisikleti denedim. Pedal çevirme “spınning” olarak adlandırılıyor. Spinning’i, talimli bir eğitmen tarafından yönetilen, iç mekândaki bir grup binişi gibi düşünün. Dersin ilgi çekiciliği, katılanları faydalarını farketmesi olabilir.

Her katılımcının bisiklerlerden birinde olan antrenörü görebileceği biçimde yerleştirilmiş bir grup kondisyon bisikleti vardır. Eğitimci, sınıfa yaklaşık 45 dakikalık bir antrenman yaptırır.

“Spinning” çılgınlığı, Johnny G. adlı bir adam tarafından Kaliforniya’da başlatıldı. Bugünlerde spor salonlarında gördüğünüz bilgisayarlı, elektronik bisikletlerle karşılaştırıldığında oldukça ilkel görünen sabit bir bisiklet tasarladı. Evimizde hepimizin sahip olabileceği cinsten bisikletleri andıran büyük bir tekerleği vardı. Ama pedallar aldatıcıydı. Bu kadar büyük bir tekerleği döndürmek, gerçek bir bisikletin patinaj yapması gibiydi.

Bir kez dönmesini sağladınız mı, tekerleğin momentumu, pedalları dışarıda bisikletinizi sürüyormuş gibi çevirmenizi sağlıyor. Sürüşü, gerçek bisikletin sürüşüne denemiş olduğum tüm kondisyon bisikletlerinden daha yakın. Sadece yukarı ve aşağı değil, öne ve arkaya da ayarlanabilen oturak ve yine yukarı ve aşağı doğru ayarlanabilen çoklu-pozisyon gidonları ile birleşince tutkulu bir bisikletçinin, bisiklet üzerinde en sevdiği pozisyonu yeniden oluşturarak mükemmel bir iş çıkarabileceği bir bisiklet elde edersiniz. Bazı spor salonları ayak parmak klipsleri olan pedalları klipssiz pedallarla değiştirdiler ki insanlar ders boyunca kendi bisiklet ayakkabılarını kullanabilsinler.

New York City’deki bir spor salonu, birkaç yıl önce çevirme dersleri açtığında, bir sınıfta yer bulmak için iki hafta beklemek gerekiyordu.

UYARI: Bir kez tekerleği döndürdünüz mü, pedal çevirmeyi durduramazsınız. Bu tür bir şeyin momentumunu kaybetmesi ve yavaşlaması biraz zaman alır. Sabit vitesli bir yarış bisikletiyle durmak gibidir. Acemi bisikletçileri şok edebilir.

Sımsıkı Kalçalar İçin Pedal Çevirin

Yorum Yapın

Bisiklete Binerken Kramp Girmesi Nasıl Önlenir?

Nisan 3, 2009 7:47 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , , ,

 

Soru: Her haftasonu dağ bisikletimi sürüyorum. Genellikle haftasonlarında bir büyük sürüş ve bir de normal uzunlukta sürüş yapmaya çalışıyorum. Son zamanlarda sağ baldırıma kramp giriyor. Kramplardan pedalların sorumlu olduğunu düşünüyorun. Daha önce ayak parmaklı klipsler kullanıyordum, o zamanlarda hiç kramp girmemişti. Kramplar üç saatlik sürüşümün birinci saatinde başlıyor ve sürüş boyunca gidip geliyor. Ne yapmalıyım?

– Ezgi

Cevap: Ezgi, baldırlarına çeşitli nedenler yüzünden kramp giriyor olabilir ve yeni pedallar bunlardan biri olabilir de olmayabilir de. Klipssiz pedallarla birlikte biliçsizce pedal çevirme biçimini değiştirmiş olabilirsin.

Ayak parmaklı klipslerle ve kayışlarla, kelepçe olmaksızın pedal çevirmek, yumuşak bir pedal çevirme biçimi sağlar. Böylece ayaklarını kayışın dışına aniden çekmezsin. Eğer çok fazla yokuş çıkıyorsan, ayak parmaklarını aşağı doğru sarkıtıyor olabilirsin ki bu da baldırındaki kasları büzdüğün anlamına gelir. Bu, pedal hareketini sağlaman için, baldırlarından yapabileceğinden fazlasını ister.

Aynı zamanda, pedallarının yüzeyi küçük de olabilir. Tamamen sert tabanları olan eski bir ayakkabı kullanıyorsan, ayak parmaklarını küçük pedal etrafında aşağı doğru büküyor olabilirsin. Bunun da kramp girmesinde payı olabilir. Eğer bu tarz bir sorunun varsa bu, yorulduğunda kramp girmesine sebep olan basit bir bitkinliktir.

Sürüşlerinden sonra yeterince esnediğine emin ol. Baldırlarını tam anlamıyla esnetmek, kramp sorununu hafifletebilir. Bisikletin üzerindeyken pedallar saat 3 ve saat 9 pozisyonundayken onlar üzerinde ayağa kalkarak baldırlarını esnet. Dizlerin düzken topuklarını ayaklarınından aşağıya düşür. Pedalları çevir ve tekrarla.

Aynı zamanda, sıvı kaybından dolayı da kramp giriyor olabilir. Yani sürüşler sırasındaki uygun hidrasyon gerçekten önemlidir. Sürüşünün 15. dakikasında sıvı almaya başla ve sonrasında da 15 dakikalık aralarla devam et. Bir saatte en az bir su şişesini bitirmelisin.

Kısa sürüşler için su tamamdır. Ama uzun sürüşlerde daha fazla sıvı ve mineral kaybedersin. Dolayısıyla su yerine spor içeceklerini tercih et. Bir bisikletçinin en gözde yiyeceğinin (içerdiği potasyum nedeniyle) muz olduğunu da unutma.



Yorum Yapın

Dağ Bisikletçiliğine Hazırlanmak

Nisan 3, 2009 7:46 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , , , ,

Jonny Bowden

Bisikletçiliğin güzelliği, kendi seviyenizi seçebiliyor olmanızdır, tıpkı kayakçılık gibi. Düz arazide, hatta patikada başlar. Her spor gibi, ustalığınız ilerledikçe, aldığınız zevk de çoğalacaktır; bu yüzden, ustalar ne yapıyorsa onu yapın ve yeteneklerinizi geliştirin.

Kolay ve eğlenceli birkaç denemeyle başlayın. Daha rahat oldukça, araziyi değiştirerek şiddeti artırabilirsiniz. Usta eğitmen Terry Keerigan’ın dediği gibi “Dağ bisikletçiliği arazi sayesinde şiddetlenir. Yol, şiddetin miktarını kontrol eder.” Bu sebeple, kolay yollarda başlayın ve buradan gelişin.

Kerrigan, sabit vitesle ve 30–60 dk sürelerle talimlere başlamanızı öneriyor. Haftanın üç günü günde 30 dakika bile yeterlidir. Terry, bunu eğitimin “adaptasyon” kısmı olarak nitelendirir. Bu adaptasyon kısmıyla en azından 3 hafta geçirin. Bu mekanizmayı çalıştırmaya dizlerinizi alıştırmanız gerekir.

Rahatlıkla sürebileceğiniz bir vitesi kullanın. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen, dakikada 90 devir yaptığını göreceksiniz. Hedefin şiddetini hesaplamanın diğer yolu, kalp atışlarını takip etmektir. Maksimum kalp atış hızınızın %60-70’inde alıştırma yapıyorsunuzdur, eğer beceremiyorsanız daha azdır.

Bu tür çalışmalara devam etmek, daha ciddi bisiklet sürücülüğü için gerekli kondisyonu edinmenizi sağlar. Gelin önce spor yapmak için gerekli olan yeteneklere bakalım. Listenin en başında esneklik ve güç var. Özellikle, omuz ve boyun esnekliğine ve sırtınızın aşağısının güçlü olmasına ihtiyacınız var. Ayrıca, duruşunuzu ve kol arkası kaslarınızı, önkolunuzu ve elinizin kuvvetini ayarlamaya ihtiyacınız var.

Yorum Yapın

Antrenman Yapmak Canavar Kaslara Neden Olur Mu?

Nisan 3, 2009 7:38 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , , , ,

Soru: Her gün işe giderken ve dönerken (gidiş ve geliş yarımşar saat) bisikletimi kullanıyorum. Bacaklarımdaki kasların arttığını ama kiloların yok olmadığını fark ettim. Tüm kiloların sonunda kasa döneceğinde ve canavar gibi, erkeğimsi bacaklar oluşturacağından endişeleniyorum. Bunun olmasını engelleyecek bir yol var mı?

Elif

Cevap: İlk olarak, kilolar “kasa dönüşmez” ya da tersi olmaz. Zamanla yetişkinlik dönemine varırız ve vücudumuzda sınırlı sayıda yağ hücresi ve kas lifleri vardır. Yağ hücreleri, aldığımız gıdaya ve harcadığımız enerjiye göre büyür ya da küçülür. Kas lifleri ise onları çalıştırma miktarımıza göre büyürler.

Şimdi, bisiklet sürmek bacaklarını biraz daha kaslı hale getirebilir (bunda yanlış bir şey yok), ama kilo kaybı, bacaklarının çok daha kalın hale gelmesini engelleyen kilit noktadır. Ne kadar uzun süre spor yaparsak o kadar çok kalori yakarız. Yarımşar saatlik dozlardan, günde toplam bir saat bisiklet sürüyorsun. Neden günlük sürüşlerinden bazılarına işe giderken ya da iş dönüşüne 15 dakikalık bir sapma eklemiyorsun? Haftasonları, en azından bir gününde daha sürekli kalori yakmak için en az bir saat sürmeyi dene. Tabii ki sürüşlerini uzatmak da senin için uygun olacaktır.

Bir diğer strateji ise daha düşük (küçük) bir vites kullanmaktır ki bu aynı hızı yakalamak için daha hızlı pedal çevirmene neden olur. Bu daha verimlidir ve bacaklarını daha yavaş olarak yorar. Ki yarış bisikletçileri de bu nedenle her zaman 80–100 rpm aralığında pedal çevirirler. Dakikada daha fazla pedal hareketi, her pedal hareketinin daha rahat olması ve daha az kas lifini çalıştırması demektir.

Kilolarla uğraşırken uygulaman gereken prensip de aynıdır. Bir egzersizin daha az tekrarla ve daha yüksek bir dirençle uygulanması, daha hafif ve daha çok tekrara göre daha hızlı güç üretir ki bu da tanım ve güçlendirme için daha iyidir. Bunu, patikada yarışan ve yüksek vitesler kullanan bisikletçiler ile dağlara tırmanmak için daha düşük vitesler kullanan yol bisikletçilerinin bacaklarının gelişimindeki farklarda görebilirsiniz.

Direnç konusunda, vücudunuzun üst kısmı için ağırlık egzersizleri yapın. Dayanma metabolizmanızı artıracak olan zayıf kas kütlelerinizi geliştirirsiniz ve böylece dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız. Aynı zamanda fiziğinizi de dengelersiniz. Bacağınızdaki kilolar yok olur ve çelik gibi kalçalara sahip olursunuz.

Yorum Yapın

Dağ Bisikletçiliği İçin Egzersizler

Nisan 3, 2009 7:37 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , ,

Jonny Bowden Antrenman hakkında konuşalım. Bisikletçiliğin güzel yanı, kayakçılık gibi, kendi seviyenizi belirleyebilmenizdir. Düz araziyle başlayın. Düz yolda başlayın. Her spor dalında olduğu gibi, hâkimiyetiniz arttıkça daha çok zevk alacaksınız, o yüzden akıllı olanların yaptığını yapın ve hâkimiyetinizi akıllıca kurun. Kolay ve eğlenceli bir tecrübe ile başlayın. Rahatlamaya başladıkça, yalnızca araziyi değiştirerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Usta bir eğitimci olan Terry Kerrigan “Dağ bisikletçiliği arazi nedeniyle her şekilde yoğunlaşır. Yol yoğunluğun derecesini kontrol edebilir,” diyor. Bu yüzden kolay olan yollarla başlayın ve zorluğu oradan arttırın. Kerrigan bisikleti sabit bir viteste ve yaklaşık 30–60 dakika boyunca sürmenizi tavsiye ediyor. Haftada üç gün 30’ar dakika bile yeterli. Terry buna antrenmanın “adaptasyon” aşaması diyor. Bu aşamada en az üç hafta geçirmelisiniz. Dizlerinizin bu hareket alanında hareket etmesine alışmak istiyorsunuz. Bir spor salonuna üye iseniz sabit bir bisiklet, yoldaki antrenmanın kabul edilebilir bir yedeğidir. Pedalı rahatça “çevirebileceğiniz” bir vites seçin. Mesafe sayacına bakın: muhtemelen 90rpms’yi (devir/dakika) gösterdiğini göreceksiniz. Hedef şiddetini ölçmenin bir yolu da nabızdır. Maksimum nabzınızın yüzde 60-70’inde, formda değilseniz daha altında antrenman yapıyor olmalısınız. Daha ciddi bisikletçilik için kondisyona girmenize yardımcı olacak antrenman türlerine geçerken, ilk önce spor yapmak için gereken becerilere göz atalım. Listenin en başında – atletik aktivitelerin çoğunda olduğu gibi – esneklik ve dayanıklılık var (burada sürpriz yok!). Özellikle omuz ve boyun esnekliği ve belinizde ise dayanıklılığa ihtiyacınız var. Triseps (kol arkası kası), ön kol ve el kuvvetinin yanı sıra iyi bir duruş hizasına ihtiyacınız var. Bisikletçilikte uzun süre sabit bir pozisyonda kalacaksınız ve bu tür bir gücü geliştirmenin en iyi yolu izometrik kuvvet egzersizleri diye bilinen çalışmaları yapmaktır. İşte iyi bir örnek: ellerinizi birbirine kenetleyin ve ikisiyle de birbirine olabildiğince güçlü karşı kuvvet uygulayın. Hiçbir şey hareket etmeyecek fakat maksimum kuvvet kullanmış olacaksınız. Hareketsiz bir kuvvete (diğer eliniz) güç uygulayarak sabit bir pozisyonda (hareketsiz) dayanıklılık kurmuş oluyorsunuz. Başka bir örnek ise tüm gücünüzle bir duvarı itmeye çalışmaktır. Bisikletçilik için kullanışlı bir diğer izometrik egzersiz örneği ise duvar çömelmesidir (bir duvara sırtınızı yaslayarak çömelme pozisyonunda dayanabildiğiniz kadar durmanız). Bir diğer örnek ise yerde şınav çekme pozisyonunda durmaktır, fakat başlangıç pozisyonunuzu (aşağı inmeye başlamadan önceki) dayanabildiğiniz kadar uzun tutmalısınız. Veya yarı yola kadar inip o pozisyonu da mümkün olduğunda çok korumaya çalışabilirsiniz. Eğer hala benimleyseniz bir de bunu deneyin: Bir yüzücünün dalmadan önce aldığı pozisyonu alın (belden önce eğilmiş, kalça dışarıda, dizler kırık); ve bu pozisyonda durun. İyice eğildiğinizden emin olun. (İpucu: yukarıdaki tüm çalışmalar için, 10’a kadar saymakla başlayın; 60 ila 90 saniyeye kadar pozisyonlarda kalabiliyorsanız mükemmel kondisyondasınız!) Karın kaslarınızı (crunch ve onun gibi) ve belinizi güçlendirecek basit karın egzersizlerini ihmal etmeyin. Çok ihtiyaç duyulan kalça fleksör kaslarını (bükücü kas) kuvvetlendirmek için Terry Kerrigan’ın önerisi: Zıplayın ve dizlerinize dokunun. Bunu 10 kere tekrar edin. Cybex kalça fleksör makinesi olan bir spor salonuna üye iseniz, kullanın onu. Veya bir ayağınıza bir kablo bağlayın, dizinizi yukarı kaldırın (kabloyu da beraberinde kaldırarak) ve daha sonra bacağınızı geriye doğru uzatın. Her bacakta da 10’ar kez tekrarlayın. Geçmişte çoğu kez yaptığım gibi yine su hakkında birkaç kelime ederek yazımı bitireyim. Mekân gayrimenkul için neyse, su da spor ve fitness için odur: hidrasyon, hidrasyon, hidrasyon (organizmaya su girmesi). Ne kadar suya ihtiyacınızın olduğu kısmen sıcaklığa bağlıdır – 89 ila 90 derece gibi bir sıcaklık ve 70 veya üstü oranında nem ile her 20 dakikada yaklaşık 450 gram suya ihtiyacınız vardır. Aksi takdirde her yarım saatte bir 225 gram yeterli olur. Kondisyonunuz yoksa hızla ısı kaybettiğinizi ve düzenli olarak su almıyorsanız öz ısınızın tavana vuracağını unutmayın. Uzun bir bisiklet turu sırasında değerli elektrolitleri kaybedebileceğiniz için elektrolit içecekleri yararlı olabilir. Terry Kerrigan’a göre piyasadaki en iyi elektrolit içeceği Cytomax. Ve tadı da çok güzel.

Yorum Yapın

Dağ Bisikletçiliği Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Nisan 3, 2009 7:34 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , , ,

Jonny Bowden

Kalın tekerlekli bisikletleri görüp “Neden böyle acaba?” diye düşündünüz. Belki arkadaşlarınızın arazi bisikletçiliğinin ne kadar eğlenceli olduğunu konuşurken duydunuz, insanları ormanlık alanlara veya parklara beraberinde bisikletlerle yürüyüş yaparken gördünüz veya hatta daha maceraperest olanları bir Hummer’ın iki tekerlekli muadili olan bisikletlerle dağlık arazileri keşfederken izlediniz. Belki bir bisiklet üzerinde gezintiye çıkmak sizi cezbediyor veya yalnızca her kasiste endişelenmeden ve “geleneksel” bir yol bisikletiyle olacağı gibi sarsıla sarsıla gitmeden şehirde bisiklet sürebileceğiniz fikrinden hoşlanıyorsunuz. Yukarıdaki tariflerden herhangi birine uyuyorsanız, büyük olasılıkla dağ bisikletçiliği sizi cezbediyor ve bu harika spor hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsunuz.

Pekâlâ, temel bilgilerle başlayalım, mesela – sürpriz – bisikletin kendisi. Fark edeceğiniz ilk şey, bisiklet almanın bir zamanlar olduğundan kesinlikle çok daha karmaşık olduğudur. Anne-babalarınızın jenerasyonundaki üç vitesli Schwinn’lerden, bir Mazda Miata fiyatına yaklaşan modern tasarımlara kadar değişen, şaşırtıcı ve göz alıcı bir bisiklet dizisi mevcut.

Peki nasıl seçeceğiz?

Önce “dağ bisikleti” terimini tanımlayalım. Basitçe ifade edersek, dağ bisikletleri büyük tekerlekli normal bisikletlerdir. Bu tanım püristleri (dilin kullanımında aşırı dikkatli kimseler) kesinlikle rahatsız edecektir fakat yeni başlayanlar için bu, “rock’n roll için yeterince iyidir”. Dağ bisikletleri iki-tekerli dünyanın SUV’larıdırlar (yaklaşık 3500kg ağırlığındaki arazi araçları). Tıpkı SUV’’lar gibi geleneksel kardeşleri nereye gidecekse onlar da oraya gider fakat daha fazlasını da yapabilirler. Karşılaştırmaya devam edersek, eğer peşinde olduğunuz şey arazide bile hız yapmak için tasarlanmış parlak ve rahat bir hız makinesi ise, bunlar seçmeniz doğru olmaz. (Otobanda yüksek hızda gitmek için de bir cip almazsınız). Daha büyük tekerlekler ve daha kaba tasarım onların, geleneksel bir ince tekerlekli bisikletin bozulmasına sebep olabilecek engebeli arazi, çamur, tümsekler, kasisler ve arazi sürücülüğünün diğer tüm aşırılıklarına dayanmasını sağlar. Bu da onları çok daha yetenekli yapar.

İşleri zorlaştırmak için, bisiklet yapımcıları “hibrid” denen bir tasarımla ortaya çıktılar. Bu bisikletler, standart yol bisikleti şeklinde fakat biraz daha kalın tekerleklidir – klasik bir dağ bisikletinin tekerlekleri kadar kalın ve sert; yol bisikletininkiler kadar da ince ve pürüzsüz değiller. Hibridler eğlencelik kullanım için uygundur; size şehir caddelerinde biraz daha fazla destek sağlayacaklardır mesela. Fakat ciddi arazi çalışmaları için
tasarlanmamışlardır. Bir sonraki meseleye geçelim: Bisikleti nerede kullanacaksınız? Bu soruya iki tür cevap vardır: İlki bildiğinizi, ikincisi ise bilmediğinizi varsayar. Doğrusu, bir spora başlayan birçok insan işin içine ne kadar dâhil olacaklarını gerçekten bilmiyorlar. Yalnızca hafta sonları parkta bisiklete bineceğinizi düşünüp, sonrasında kendinizi haftada üç-dört kez single-track trails (ileride bu konuya değineceğiz) ararken bulabilirsiniz. Diğerlerinin oldukça çok özel bisiklet ihtiyaçları vardır. Sonuncu grubu ele alalım önce. Bisikleti daha çok eğlence için, belki de biraz toprak yolda kullanmayı amaçlıyorsanız bir hibrid almalısınız.

Yine de ben markalı olanı tavsiye edeceğim çünkü size daha fazla seçenek sunar. Eğer gerçek arazi bisikletçiliğiyle, dağ bisikletini bir fitness aktivitesi olarak kullanmakla veya zorlayıcı arazilerde sürmekle ilgileniyorsanız (veya ileride ilgileneceğinizi düşünüyorsanız) kesinlikle gerçek olanı alın. Bir dağ bisikleti düz zeminde de gidecektir fakat bir hibrid gerçek arazi koşullarında çalışmayacaktır.

Yorum Yapın

Kondisyonunu Korumak İçin Spinning

Nisan 3, 2009 7:33 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , ,

Jonny Bowden

“1990′ların en önemli yeni fitness trendi” olmayı hak edecek bir fitness kategorisi olsaydı bu kesinlikle spinning olurdu. Karizmatik, rekabetçi bir bisikletçi olan Johnny G’nin buluşu olan spinning, sağlık merkezi endüstrisini hızla ele geçirdi. Spinning ülke çapındaki spor salonlarındaki kategoriler arasında en popüler olanıdır ve bu tema üzerine bir varyasyon ordusunun, özellikle fitness gurusu Karen Voight tarafından geliştirilen grup bisikletçiliği kategorisinin oluşmasına sebep olmuştur.

Spinning hakkında bilmeniz gerekenler işte burada: bir zamanlar yalnız başına yapılan bir aktivite olan sabit bisikletçilik, standart sağlık merkezlerindeki bisikletlerle birçok açıdan farklılık gösteren, özel olarak tasarlanmış bisikletler üzerinde grup halinde yapılır.

İlk olarak, pedalı geri çeviremezsiniz – ki buna alışmak biraz zaman gerektiriyor: iyi bir hızda gidiyorsanız ve bir ara vermek isterseniz bunu yapamazsınız. Pedallar dönmeye devam eder ve ayaklarınız harekete devam etmeye zorlanır.

İkinci olarak, gidon, egzersizin bir parçası olan üst vücut çalışması için ağırlığınızı desteklemeye yetecek kadar güçlüdür.

Üçüncü olarak bunlar – bazı fiyakalı sabit bisikletlerde trend olan yüksek teknolojili, programlanmış egzersizden farklı olarak -  bilgisayara bağlı makineler değildir, “siz ve makine” hissini uyandırmak üzere tasarlanmışlardır.

Dördüncü ve muhtemelen en önemli açı ise bu türün tamamen zor bir egzersiz olmasının yanı sıra aynı zamanda güdümlü bir meditasyon da olmasıdır. Tepeleri hayal edersiniz ve onları harekete geçirmek için direnci arttırırsınız. Bir dağın tepesine ulaştığınızı ve havayı içinize çektiğinizde manzarayı gördüğünüzü hayal edersiniz ve makinedeki direnci azaltırsınız. Işıklar azalır ve atmosfer değişir.   

Tüm bu çalışma bir yolculuğa dönüşür ve katılan birçok insan başka hiçbir makinede veya hiçbir grup egzersiz çalışmasında teksir edilmesi mümkün olmayan bir duygu yaşadıklarını söylüyor. Eninde sonunda spinning, egzersiz bağımlılarının ruhsal ve düşünceli dessertleri ile zor, terli, kalori yakıcı çalışmalarını birleştirecekleri bir zihin-beden ilişkisidir.

Bu çalışma için nasıl hazırlanmalıyız peki? İzlenecek yol aralıklı antrenmandır. Spinning üç enerji sistemini de çalıştırır, fakat hafif ağırlıklarla sık – ve gerçekten sık diyorum – tekrar yaparak en iyi şekilde hazırlanılabilir. Bunu dirençli (ağırlıklar) aralıklı antrenman olarak düşünün. Mesela 25 bacak germesi veya hamlesini deneyin.

Butlar bu aktivitede hareketin büyük bölümünü üstlenir ama antrenman programınızda diz arkasındaki kirişlerinizi ihmal etmeyin. Spinning antrenörleri çalışmaya üst vücudu eklemekte ısrarcı olmalarına rağmen, bisiklette otururken veya ayakta dururken ilave direnç olmadan (el ağırlıkları mesela) ne kadar devam edebileceğinizin de bir sınırı vardır. Bu yüzden antrenman programınızı hafif ağırlıklı ve bol tekrarlı göğüs, omuz, sırt ve kol çalışması ile bitirin.      

Spinning çalışmasında en çok çalıştırılan vücut bölgesi karındır: yani karın ve bel. Çelişkili olarak bu kaslar zorlayıcı pedal çevirme esnasında vücudun destekleyici yapısı olarak bir çalışmayı terk ederler. Eğer spinning kondisyonunuzu korumak için yaptığınız ana çalışma ise antrenmanınıza crunch ve bazı bel çalışmaları eklemeniz iyi olur.

Esneme hareketleri genelde çalışmaların çoğuna dâhil edilir ve çoğu spinning antrenörü tüm kas grupları için iyi ve basit esneme hareketleri eklemekte oldukça iyiler. Yine de siz, dört başlı kas grupları ve diz arkası kirişleri için ilave minder hareketleri eklemek istersiniz.  

Ben sırt için özellikle aşağıdaki esneme hareketini tavsiye ediyorum: Rahat bir yer minderine sırtüstü uzanın, bir bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze kadar çekin ve iki kolunuzla vücudunuza tutabildiğiniz kadar yakın ve sıkı bir şekilde durun. En iyi yol, bacağınızı vücudunuza yaklaştırdığınızda dizininizin arkasından tutmaktır. Diğer bacağınıza da aynısını uygulayın. Daha sonra her iki dizinizi de göğsünüze kadar çekin ve belinizi rahat bırakın.
Nefes alıp verin. Spinning kondisyonunuzu korumak için harika bir yoldur. Unutmayın ki kimseyle yarışmıyorsunuz ve direnci kendi seviyenizde tutabilirsiniz. Konuştuğum çoğu spinning antrenörü ilk birkaç çalışma seansını bitirememenizin veya fazlasıyla yavaşlamaya ihtiyaç duymanızın kesinlikle çok normal olduğunu söyledi. Kendi hızınızda devam edin ve unutmayın ki bu tecrübenin tadını çıkarmak için oradasınız. Bu zor bir çalışma fakat eğer kendi hızınızda devam ederseniz sonuçlar bu çabaya değecektir.

Yorum Yapın

Sadece 8 Dakika Egzersizle Forma Girin!

Nisan 3, 2009 7:31 pm · Kategori: Bisiklet ·Etiketler , , , , , , , ,

Saatlerce süren egsersizlere tahammülünüz kalmadıysa ROM Machine imdadınıza yetişiyor.

ROM Machine nedir?
ROM (Range of Motion) Machine Amerika’da geliştirilmiş devrim niteliğinde bir fitness aletidir. Amerikalılar ona ‘The Time Machine’ diyor. ROM Machine gerçek anlamda bir zaman makinası. Sadece 2×4 dakikada yapacağınız antrenmanla tüm vücut egzersiz yapmanız mümkün. ROM Machine’de ilk önce vücudunuzun üst bölgesini daha sonra alt bölgesini 4 dakika boyunca çalıştırıyorsunuz. Günaşırı 8’er dakika yapacağınız antrenmanın sonuçlarını ROM Machine’i kullanmaya başladığınız andan itibaren görmeniz mümkün.

ROM Machine nasıl çalışıyor?
ROM Machine 2 bölümden oluşuyor. Birinci bölümde vücudunuzun üst bölgesine 4 dakika boyunca egzersiz yaptırılyor. İkinci bölümde ise alt bölgeye 4 dakika egzersiz yaptırılıyor. ROM Machine’nin sırrı; sizin, egzersiz yaptığınız esnada kaslarınızın yaklaşık % 80’nini çalıştırıyor olması.

- Daha önce spor yapanlar
- Aktif olarak spora devam edenler
- En önemlisi daha önce hiç spor yapmayanlar

Kimler yapabilir?
Kısaca, 16 yaş üzeri kadın ve erkek herkes ROM Machine’de egzersiz yapabilir. Çünkü ROM Machine kendini sizin boyunuza, kilonuza en önemlisi kas gücünüze göre ayarlayabiliyor. Öncelikle,ROM Machine’in Türkiye’deki tek temsilcisi FAST GYM’in ROMing Koçları kilonuza, boyunuza, kas gücünüze kondüsyonunuza en uygun seviye belirleniyor. ROM Machine belirlenen seviyede kendi ayarlarını yapıyor ve sizden kendisine direnç göstermenizi istiyor. Dijital panelde performansınızın durumu birebir gösteriliyor. Böylelikle kondüsyonunuzu ayarlayarak eksiksiz bir güçle 4 dakika egzersiz yapıyorsunuz. Kas gücünüz ve kondüsyonunuz arttıkça seviyeniz de yükseliyor. Günaşırı 8 dakika yapacağınız antrenmanınızın sonucunda istediğiniz forma kısa sürede kavuşmanız mümkün.

Fast GYM Nerede?
ROM Machine’in bulunduğu Türkiye’deki ilk Fast GYM Center İstanbul’un en modern ve hızlı yaşayan semti Nişantaşı’nda açıldı. ‘Özel Trainer’ konumunda ROMing Koçları eşliğinde çalışacabileceğiniz bu merkezde, egzersiz sonrası kullanabileceğiniz özel HidroMasaj, infrared Sauna ve filtrelenmiş su ile çalışan duş sistemi bulunuyor. Fast GYM Center tam anlamıyla bir

Yorum Yapın